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Les aliments qui aggravent l’anxiété

Selon Statistiques Canada, on estime que 12,6% des Canadiens âgés de 15 ans et plus connaîtront un épisode de trouble de l’humeur. Les médicaments, la thérapie et les exercices peuvent aider à lutter contre l’anxiété au quotidien. Mais le moyen le plus accessible se trouve souvent dans votre assiette. Pour lutter contre l’anxiété, il existe des aliments à éviter.

«Nous avons tous un jour ressenti un changement d’humeur après un repas ou de la boisson», souligne Sharon Zarabi, directrice du programme bariatrique de l’hôpital Lenox Hill de New York. «Notre comportement et notre humeur peuvent dépendre de ce que nous mangeons.» Le stress peut affecter vos habitudes alimentaires, alors que celles-ci peuvent à leur tour modifier votre niveau de stress. Voici les aliments anxiogènes à éviter.

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Café

Le lien entre le café et l’anxiété peut ne pas vous surprendre, mais il mérite d’être souligné puisqu’il se répète en raison du nombre élevé d’aliments et de boissons qui contiennent de la caféine. Vous pouvez ainsi stocker cet agent de stress sans en avoir conscience, souligne la nutritionniste Su-Nui Escobar. Vos deux petites tasses de café quotidiennes vont exploser lorsque vous y ajouterez une boisson énergisante, un soda (même à l’orange) et le morceau de chocolat du jour.

La caféine agit sur votre organisme comme le fait une grande frayeur qui déclenche une poussée d’adrénaline, explique Su-Nui Escobar. Elle peut également stimuler la production de cortisol, l’hormone du stress, qui augmente la fréquence cardiaque et la pression artérielle. Ces hormones accroissent l’anxiété et causent de l’insomnie qui favorise l’anxiété. Voici des choix agréables sans caféine: tisanes (sauf le thé noir), café décaféiné et eau gazeuse avec citron, ou aromatisée aux fruits. «Vous aurez l’impression de boire quelque chose de rafraîchissant et plein de goût sans trace de caféine.»

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Boissons énergisantes

En ce qui touche la caféine et les boissons énergisantes, ces produits populaires peuvent contenir de la caféine à la fois pure et concentrée. On peut retrouver notamment 200 ml de caféine dans 60 ml de boisson 5-Hour Energy, soit presque l’équivalent d’un café glacé de Starbucks.

Une analyse (2016) des recherches portant sur des boissons énergisantes, publiée dans le Journal of Caffeine Research, dévoile un lien entre ces boissons et des signes de troubles de la santé mentale comme l’anxiété, le stress et la dépression.

Ces boissons énergisantes causeraient plus que de la nervosité. On a relevé une augmentation du rythme cardiaque et de la tension artérielle, ainsi que des variantes dans l’activité électrique du cœur, des AVC et des convulsions, sans oublier l’anxiété et même la psychose, selon le Collège américain de cardiologie. Même si ces conséquences ne sont pas toujours critiques pour la santé, elles ont tout de même fait l’objet d’un avertissement de la part de la Food and Drug Administration (FDA).

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Pain blanc

Et aussi riz blanc et pâtes blanches. Ces produits transformés contiennent des sucres raffinés qui sont en général proscrits dans tous les régimes santé, et qui pourraient affecter votre humeur. «Le sucre précipite une hyperglycémie, suivie d’une chute rapide du taux de glucose sanguin, qui peut à son tour causer de l’anxiété», souligne Su-Nui Escobar.

Le sucre est reconnu pour ses effets euphorisants semblables à ceux de la cocaïne, une drogue addictive dont le plaisir momentané précède une descente éprouvante. Optez pour des glucides complexes dans des grains entiers comme l’avoine et le riz brun, et dans les patates douces. Les grains entiers sont à la base de nombreux régimes santé comme le régime méditerranéen et le DASH, qui vise à stopper l’hypertension.

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Chocolat

Étonnamment, le chocolat, qu’on associe (avec modération) au contrôle du stress, peut également avoir un côté sombre ! Il contient en effet du sucre et de la caféine. La chute post-hyperglycémique peut causer de l’anxiété, prévient Su-Nui Escobar.

«Si vous avez une fringale de sucre, choisissez plutôt une sucrerie protéinée qui contient un peu de gras», ajoute-t-elle. Vous pouvez notamment mettre un peu de sucre et de bleuets dans un yogourt grec, ou du beurre d’arachides sur des fruits. «Vous serez rassasié et vous préviendrez ainsi les fringales.» (Il y a moins de sucre ajouté dans le chocolat noir que dans le chocolat au lait.)

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Fritures

Les aliments frits tels que les frites, le poulet, les oignons et les beignes peuvent causer de l’anxiété et même de la dépression. Or la moitié des gens dépressifs souffrent aussi d’anxiété, selon l’Association américaine de psychiatrie.

Il existe un lien entre les aliments frits et les cardiopathies qui sont, avec le cancer, les deux principales causes de décès au Canada. De nombreuses études menées pendant des décennies confirment ce lien selon un rapport de 2015, publié dans le journal Nutrients. On y soutient que le fait de manger des aliments frits quatre fois ou plus par semaine va de pair avec un risque plus élevé:

• de diabète de type 2;
• de cardiopathie;
• d’obésité et d’hypertension.

Ces trois derniers problèmes sont tous des facteurs importants de risque de maladie cardiaque. C’est peut-être la conséquence de l’utilisation dans les fritures d’huiles riches en acides gras saturés et d’huiles partiellement hydrogénées, pouvant toutes deux bloquer les artères.

Privilégiez les gras mono-insaturés et polyinsaturés. Les auteurs du rapport conseillent d’éliminer complètement tout aliment frit de votre assiette.

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Jus de fruits

La plupart des jus de fruits que vous achetez au supermarché contiennent 10% de fruits et 90% de sucre, fait remarquer Su-Nui Escobar. Et le préparer vous-même n’arrange pas vraiment les choses, selon elle.

Prenez l’orange, par exemple: vous n’en mangez qu’une ou deux à la fois. Un seul fruit contient peu de sucre, en plus d’être rempli de fibres qui ralentissent la digestion, stabilisent la glycémie et vous rassasient plus longtemps. Pour faire votre jus maison, vous allez utiliser cinq ou six oranges… toute une différence. Vous consommez ainsi davantage de sucre, sans l’apport de fibres. Votre taux glycémie va augmenter.

L’Académie américaine de pédiatrie recommande de ne pas donner de jus de fruits aux enfants de moins d’un an.

• Pas plus de 75 ml (1/3 tasse) par jour, pour les enfants âgés de un à trois ans;
• un maximum de 180 ml (3/4 tasse) pour les enfants âgés de quatre à six ans;
• et pas plus de 250 ml (1 tasse) pour les enfants qui ont plus de sept ans.

Nous avons le même problème avec les fruits séchés, qui contiennent énormément de sucre concentré.

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Alcool

Une forte consommation d’alcool peut sembler relaxante, mais elle cause en retour une perte de sommeil qui est à la base de l’anxiété, explique Su-Nui Escobar. Et tout comme la crème glacée et d’autres produits très sucrés, l’alcool fait varier la glycémie, provoquant anxiété et dépression. Il peut également vous déshydrater, une cause supplémentaire de stress.

Si vous prenez un verre, assurez-vous d’en connaître la quantité. On compte:

• 340 ml pour une bière à 5% d’alcool;
• 140 ml pour un verre de vin;
• 45 ml pour un verre d’alcool fort (distillés).

Quand vous buvez de l’alcool, buvez également beaucoup d’eau pour compenser la déshydratation.

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Vinaigrettes légères

Beaucoup de produits soi-disant légers compensent la baisse de gras par de hautes concentrations de sucres cachés, prévient Su-Nui Escobar. Ce sont des aliments à éviter, en particulier les vinaigrettes légères. Des chercheurs de l’Université Harvard ont trouvé 15 ml (1 c. à soupe) de sucre dans 125 ml (1/2 tasse) de vinaigrette à la tomate et au basilic commerciale, ce qui est moins d’une portion normale. Une portion plus réaliste de 340 ml (1½ tasse) contiendrait 45 ml (3 c. à soupe) de sucre.

Selon Statistiques Canada, 18,8% de l’apport énergétique des adultes canadiens provient des sucres totaux, 9,9% des sucres libres et 8,6% des sucres ajoutés. Cela démontre que les Canadiens consomment moins de sucre que les Américains. La recommandation du Guide alimentaire canadien est de limiter la consommation de sucre à moins de 10% de l’apport énergétique total.

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Le ketchup

Le ketchup – la source préférée de sucre caché des enfants – contient 12 calories par cuillerée à soupe. «On trouve du sucre dans presque tout ce que l’on mange, affirme Sharon Zarabi. Le sucre peut se cacher dans d’innombrables ingrédients: sous forme de mélasse, de sirop de maïs, de riz, de sirop brun, de cassonade, de sucre inverti, de sucre granulé, de sucre de table, et de tout ce qui se termine en -ose.»

Il y a même des antidouleurs, que l’on trouve en vente libre, enrobés de sucre, selon la National Library of Medicine. «Mangez sans hésiter vos 15 ml (1 c. à soupe) de ketchup», conseille Su-Nui Escobar. Mais si vous vous apprêtez à en arroser votre burger, prenez plutôt de la moutarde qui ne contient pas de sucre.

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Sucres artificiels

On pourrait croire que les sucres artificiels – qui devraient être techniquement dépourvus de sucre et sans calories – évitent tout piège de sucre ajouté. Eh bien, non. Ces ajouts peuvent provoquer la même hyperglycémie que le sucre ou la caféine, en plus de causer de la fatigue, des changements d’humeur, de la difficulté à se concentrer et des palpitations cardiaques.

Qui plus est, l’aspartame, l’un des sucres artificiels approuvés par la FDA, bloque la production de sérotonine (l’hormone du bonheur) dans le cerveau. Une étude de 2014 publiée dans le journal PLOS One rapporte que l’ajout de sucre artificiel dans le café ou le thé augmente le facteur de risque de dépression, contrairement au café noir.