Quels sont nos besoins énergétiques? 

 

Les besoins énergétiques varient selon la taille, le poids, l’âge, le sexe et le niveau d’activité physique. En moyenne, une femme a besoin chaque jour d’environ 1 900 calories et un homme, d’environ 2 300 calories. À l’arrivée de la ménopause, le métabolisme de base ralentit. Ainsi, moins de calories sont brûlées par l’organisme au repos. On doit alors ajuster son apport énergétique pour éviter de prendre du poids. Il est recommandé de diminuer alors sa consommation quotidienne de 100 à 200 calories. Surveillons toutefois ce qu’on enlève: les besoins en calcium et en vitamine D étant importants, il ne faut pas restreindre sa consommation de produits laitiers. 

 

 

Consommer une grande quantité de

caloriques liquides 

 

Cafés aromatisés, boissons gazeuses, jus et cocktails, eaux aromatisées, alcool, ces liquides fournissent des calories qui soutiennent peu et contribuent donc à la prise de poids. Plus de 50% de notre apport en liquide devrait provenir de l’eau. Une hydratation suffisante diminuera nos envies d’autres boissons plus riches en calories. Les tisanes et les thés, voire le café, sont également de bons choix, mais il faut s’abstenir d’ajouter sucre et crème. À titre d’exemple, un verre de jus de raisin de 250 ml (1 tasse) contient 140 calories et plus de 7 sachets de sucre, et une canette de boisson gazeuse ajoutera 150 calories à l’apport énergétique quotidien. Saviez-vous que le fait de consommer des édulcorants, tel l’aspartame, pourrait stimuler le goût des aliments sucrés? Les boissons gazeuses «diètes» ne sont donc pas considérées comme de bons choix! 

 

Manger devant le téléviseur 

 

Manger en étant distrait, en regardant la télévision ou en surfant sur Internet encourage à manger davantage. S’intéresser peu au contenu de notre assiette incite à ne pas être à l’écoute de ses signaux de satiété. La formule gagnante? Prendre place à table et manger lentement, en déposant ses ustensiles entre les bouchées! 

 

Manger sans faim réelle 

 

Bon nombre de personnes mangent par ennui ou en réaction à certaines émotions, sans avoir vraiment faim. Il est essentiel de reconnaître la vraie faim! Les gargouillis à l’estomac, une sensation de vide ou une baisse d’énergie sont des manifestations physiques de la faim. Les mangeurs émotifs ont du mal à gérer leurs poids. Un psychologue spécialisé peut favoriser le développement d’une saine relation avec les aliments. 

 

Grignoter en cuisinant 

 

Des études ont montré que ceux qui grignotent en cuisinant peuvent avaler un nombre important de calories (jusqu’à 500), ce qui nuit inévitablement au maintien du poids. Le fait de manger des crudités pour apaiser son appétit avant de cuisiner peut contribuer à un meilleur contrôle. 

 

Ne pas prendre de collations 

 

Plusieurs croient que manger entre les repas fait consommer trop de calories. Disons plutôt que le fait d’avaler quelque chose toutes les 2 ou 3 heures permet de maintenir notre glycémie stable et d’éviter ainsi les chutes d’énergie. Cette habitude permet également de maintenir notre concentration à un niveau optimal. En prime, en mangeant régulièrement, on arrive beaucoup moins affamé aux repas, ce qui favorise un meilleur contrôle. 

 

Manger de grosses portions d’aliments riches

en calories

 

Certains aliments, bien qu’ils cadrent parfaitement avec une alimentation saine et équilibrée, renferment beaucoup de calories. C’est le cas notamment des noix, de l’avocat, du fromage et de l’huile d’olive. Ainsi, une demi-tasse (125 ml) d’amandes renferme plus de 400 calories. Quant à l’huile d’olive, dans 15 ml (1 c. à soupe), on compte 120 calories. Bien que ce soient des aliments très sains, il faut les consommer en petites quantités! 

 

Sauter des repas 

 

Par manque de temps ou d’appétit, les repas sont souvent décalés ou carrément omis, surtout le petit-déjeuner. Si on commence notre journée avec un déficit en énergie, les rages alimentaires seront assurément plus fréquentes en fin de matinée. Puis les aliments sucrés et gras seront inévitablement très attirants! La clé du succès: 3 repas légers et 2 ou 3 collations par jour. 

 

Grignoter le soir 

 

Plusieurs Québécois ont l’habitude de grignoter le soir devant la télévision. Or, il s’agit souvent de calories superflues qui ne font qu’entraîner un gain de poids. Mon conseil: si je suis en faveur des collations durant la journée, j’en recommande rarement en soirée. Quand il y a une faim réelle, j’encourage la consommation d’un yogourt avec 15 ml (1 c. à soupe) de son d’avoine. Sinon, un bon verre d’eau suffit! 

 

Ne pas dormir suffisamment 

 

Dormir de 7 à 9 heures par nuit permet à l’organisme de bien gérer les cycles hormonaux de la leptine et de la ghréline, deux hormones qui influent sur l’appétit. Les gens qui dorment peu et ceux qui dorment trop ont donc davantage faim et tendance à consommer des aliments riches en glucides. Gérer son poids passe forcément par un bon sommeil! 

Saviez-vous que, pour perdre une livre, on doit retirer de notre menu 500 calories chaque jour, et ce, pendant 7 jours consécutifs?

 

500 CALORIES C’EST...

• 2 beignes
• 1 muffin du commerce
• 1 sac de croustilles de 70 g accompagné d’une canette de boisson gazeuse
• 1 morceau de tarte aux pacanes
• 125 ml (1/2 tasse) de crème glacée et 2 biscuits aux brisures de chocolat

 

Perdre du poids semble difficile pour plusieurs. Pourtant, de petits gestes au quotidien peuvent faire toute la différence. Voici quelques astuces qui permettent de perdre du poids progressivement sur une année: 

 

• Remplacer la bière régulière par une bière allégée à 67 calories trois fois par semaine amènera une perte annuelle de 3 livres. 
• Réduire la quantité de vinaigrette crémeuse de 30 ml (2 c. à soupe) à 15 ml (1 c. à soupe) ajoutée à la salade du midi permettra de perdre 9 livres au bout d’une année. 
• Réduire la portion de viande rouge de 125 à 75 grammes 2 fois par semaine entraînera une perte de presque 8 livres. 
• Avons-nous réellement besoin d’une tranche de pain garnie de beurre pour accompagner notre souper? Chasser cette habitude quotidienne pourrait signifier une perte de 15 livres. 
• Opter, chaque jour, pour 2 cafés avec lait 1% plutôt que pour 2 cafés avec crème 10% et un sucre permettra de perdre 6 livres. 
• Laisser tomber les 2 biscuits au chocolat mangés les soirs de week-end en écoutant le téléviseur, et ce sont 5 livres en moins qui s’afficheront sur le pèse-personne! 

 

 

Pour d’autres conseils en nutrition, visitez mon site: www.kilosolution.com