• Alimentation 2....Top 10 des aliments riches en fibres

       

    Top 10 des aliments riches en fibres

    N°1 : Les pois et haricots

     
    Les légumineuses sont une excellente source de fibres. © Shooting - Fotolia.com
    Les légumineuses en général sont une excellente source de fibres. Et la première place du podium revient aux pois cassés cuits : comptez 16 g de fibres pour une portion de 150 g. Viennent ensuite les haricots rouges et blancs (environ 10 g), les petits pois (9 g), puis les pois chiches, les fèves et les lentilles. 
    La consommation d'aliments contenant des fibres est un véritable atout pour la santé : elle permet de lutter contre la constipation car elle facilite le transit intestinal. Il est recommandé d’en consommer 25 à 30 g par jour.
    "En cas de constipation, on peut en manger aussi souvent que l'on souhaite, du moment que l'on ne ressent pas de gêne intestinale (ballonnements, flatulences)", explique la nutritionniste Béatrice Bénavent-Marco (maconsultationdietique.fr).

    N° 2 : Les figues séchées

     
    Oui aux figues ! © FPWing - Fotolia.com
    Pour améliorer votre apport en fibres, pensez aussi aux figues. Trois figues séchées vous apporteront en effet 14,3 g de fibres. Une bonne idée pour vos encas : les fibres sont en effet un excellent coupe-faim. "En plus d'avoir un effet satiétogène, les fibres contribuent à diminuer le sucre et le mauvais cholestérol dans le sang, précise Béatrice Bénavent-Marco. Elles sont donc un allié de poids pour toutes celles qui surveillent leur ligne." A noter que les pruneaux sont également riches en fibres et recommandés en cas de constipation.

    N°3 : Le son de blé

     
     © Maksim Shebeko - Fotolia.com
    Une portion de 20 g de son de blé contient 8,2 g de fibres. Ces fibres, que l'on retrouve dans les céréales type All Bran, sont des fibres insolubles. Comme leur nom l'indique, elles sont insolubles dans l'eau. Aussi, elles gonflent au contact de l’eau et permettent ainsi d'augmenter le volume du bol alimentaire, ce qui contribue à améliorer le transit intestinal.
    "Elles sont excellentes pour régler les problèmes de constipation, confirme Béatrice Bénavent-Marco. Toutefois, elles ne conviennent pas à tout le monde et sont à éviter si vous avez les intestins fragiles."

    N°4 : Les fruits rouges

     
    Les groseilles sont riches en fibres. © Wariatka - Fotolia.com
    Framboises, groseilles, ou encore cassis regorgent de fibres : comptez environ 7 à 8 g pour une portion de 100 g. En dehors des fruits rouges, les fruits de la passion, mais aussi les prunes, les raisins et le kiwi sont conseillés pour améliorer votre apport en fibres. Enfin, si vous avez tendance à être constipée, pensez à prendre un verre de jus d'orange à jeun avant de prendre votre petit-déjeuner.

    N° 5 : Des légumes verts

     
    C'est le printemps, ajoutez un peu de verdure dans vos salades ! © Nadalina - Fotolia.com
    Les légumes verts n'arrivent qu'en 5e position de ce top des aliments riches en fibres. Ils sont néanmoins une source à privilégier, note Béatrice Bénavent-Marco. Une portion de 200 g d’haricots verts apporte environ 6 g de fibres. C’est le printemps, alors pensez aussi à mettre un peu d’artichaut cru (5,4 g pour 100 g), d’avocat (5,2 g pour 100 g) ou encore des pousses d’épinards crues dans vos salades composées. 

    N°6 : Le riz rouge

     
    Du riz rouge pour changer ? © Andriigorulko - Fotolia.com
    Moins consommé que d’autres variétés de riz, le riz rouge gagnerait pourtant à être connu. Et pour cause : ses qualités nutritives sont nombreuses. Il tient sa couleur au fait que la peau qui entoure le grain est maintenue. Une peau riche en nutriments et en fibres, d’où son intérêt pour améliorer le transit intestinal. Une portion de riz rouge de 100 g, vous apportera environ 6 g de fibres.

    N°7 : Les pâtes et le pain au blé complet

     
    Préférez le pain complet au pain blanc. © Picturesnews - Fotolia.com
    Pour améliorer votre apport quotidien en fibres, n’hésitez pas à consommer des pâtes, du riz complet et bien sûr du pain complet. Celui-ci renferme deux fois plus de fibres que le pain blanc, ce qui en fait un allié pour améliorer le transit. En outre, le pain complet est préférable au pain blanc dans le cadre d’un régime hypoglycémiant en cas de diabète.

    N°8 : Les olives noires

     
    Olives noires. © Jacques Palut - Fotolia.com
    Une bonne idée pour pimenter vos salades. Lolive noire est riche en fibres : environ 5 g de fibres pour une portion de 40 g. C’est une alliée pour favoriser la digestion, mais aussi pour garder la ligne. A noter que les olives vertes sont également conseillées pour leur apport en fibres.

    N°9 : Les céréales du petit déjeuner riches en fibres

     
    Des fibres dès le matin ! © Exclusive design - Fotolia.com
    Un bol de 30 g de céréales vous apportera 4,5 g de fibres. A privilégier donc si vous souhaitez augmenter vos apports. Néanmoins, méfiez-vous des céréales du petit déjeuner si vous êtes diabétique. Il faut savoir qu'elles ont la plupart du temps subi des transformations lors de la cuisson. C'est le cas des céréales soufflées, extrudées ou encore éclatées selon que l'industriel veut obtenir des grains soufflés, des boules ou des grains de riz. Et le problème c'est que ce procédé augmente l'index glycémique. Autrement dit, ces céréales sont très sucrées et font augmenter la glycémie donc favorisent le diabète. "Les flocons d'avoine et les mueslis qui ne sont pas transformés sont les plus intéressants nutritionnellement", conseille la nutritionniste.

    N°10 : Le son d’avoine

     
    Le son d'avoine est riche en fibres solubles. © Canovass - Fotolia.com
    Pour une portion de 20 g de son d’avoine, on trouve 3,2 g de fibres. Contrairement au son de blé, le son d’avoine est composé de fibres solubles. Au lieu de gonfler au contact de l’eau, celles-ci favorisent la réabsorption d’eau. De plus, elles forment un gel lors de la digestion. En conséquence, le transit est moins stimulé. Mais, bonne nouvelle, ces fibres sont plus douces pour les intestins fragiles !
     

     

    Pin It

  • Commentaires

    Aucun commentaire pour le moment

    Suivre le flux RSS des commentaires


    Ajouter un commentaire

    Nom / Pseudo :

    E-mail (facultatif) :

    Site Web (facultatif) :

    Commentaire :