Quels sont les aliments les plus riches
en fibres ?

de Futura Sciences

Les fibres alimentaires sont les parties comestibles d’une plante qui ne peuvent être digérées ou absorbées dans l’intestin grêle et parviennent intactes dans le gros intestin. Elles contribuent à prévenir la constipation en augmentant le poids des selles et en réduisant la durée du transit intestinal. Reste à savoir quels aliments en sont le plus pourvus. En voici le top 10… parfois surprenant.


L'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses) recommande de consommer entre 25 g et 30 g de fibres par jour.

Les épices, des aliments riches en fibres

Dans sa « Table Ciqual », elle a répertorié les pourvoyeurs de fibres. Une teneur calculée en grammes pour 100 g d'aliments. Dans l'ordre, la cannelle est l'aliment le plus riche en fibres avec 43,5 g pour 100 g. Oui, pratiquement la moitié de son poids !

Suivent :

la graine de coriandre avec 41,90 g ;
le meloukhia en poudre avec 40 g ; cette plante aussi appelée corète est réduite en poudre et entre dans la préparation d'un plat éponyme, typiquement tunisien ;
le curry en poudre avec 33,20 g ;
la chicorée en poudre avec une teneur en fibres de 29,20 g ;
le chocolat en poudre non sucré avec 28,70 g ;
le thym avec 27,80 g ;
le poivre noir moulu (26,50 g) ;
le café (21,20 g) ;
le frik sec avec 19,30 g (il s'agit là de blé dur immature concassé).

Mangez 30 g de fibres par jour

Vous l'aurez remarqué, les aliments qui contiennent le plus de fibres ne sont pas ceux que nous consommons en plus grande quantité. En effet, cannelle, curry ou poivre sont généralement utilisés pour saupoudrer un plat. Difficile dans ces conditions d'atteindre les valeurs nutritionnelles recommandées.

Il est donc préférable de vous tourner vers des aliments moins pourvus, mais qui, dans la mesure où ils sont ingérés en plus grande quantité, vous permettront de vous rapprocher plus facilement des 30 g requis.

Oléagineux, légumineuses, fruits frais, pain complet…

Ainsi, selon la Table Ciqual, les céréales enrichies du petit-déjeuner apportent 15 g de fibres pour 100 g (contre 9 g pour les flocons d'avoine ou 7 g en moyenne pour le muesli). La noix de coco n'est pas loin avec 14,4 g. Suivie par les amandes et le chocolat noir à plus de 70 % de cacao (12,6 g). Viennent ensuite les cacahuètes et les figues séchées (11,4 g), les pois cassés cuits (10,6 g), les fruits de la passion(10,4 g).

Notons que les légumineuses en règle générale (les haricots rouges ou les lentillescuites) ne sont pas mal classées avec 7 g. Tout comme le pain complet. Le pain blanc, lui, en contient deux fois moins. Enfin, les fruits frais en renferment de 3,5 g à 7,5 g.

Les groseilles blanches, une variété peu acide Alors que les groseilles rouges sont très acides, la variété de groseilles blanches l’est beaucoup moins. © Michel Pitsch, photothèque de l’Inra

Des variétés primitives de pommes de terre Les variétés primitives de pommes de terre possèdent des formes bien particulières. © P. Rousselle, photothèque de l’Inra

La fraise Gariguette, issue du croisement des variétés Belrubi et Favette La variété très appréciée de fraise Gariguette a été obtenue à l’Inra par croisement entre les variétés Belrubi et Favette en 1976. © YannGarPhoto - CC BY-NC 2.0

La tomate et ses nombreuses variétés Les tomates se déclinent sous de nombreuses variétés, des vertes aux rouges en passant par les jaunes. La forme, la taille, le goût et la texture sont aussi très variables. © Frédérique Bressoud, photothèque de l’Inra

Têtes d'ail et leurs gousses Présentation de têtes d'ail sur un étal de fruits et légumes au marché de Copacabana, à Rio de Janeiro, au Brésil. © Jean-Marie Bossennec, Photothèque de l'Inra

L'arbre à pain et son fruit tropical Originaire d'Océanie, l'arbre à pain est cultivé sous les tropiques pour son fruit comestible, le fruit à pain. Le fruit est aussi appelé châtaigner pays aux Antilles françaises. © Jean-Marie Bossennec, Photothèque de l'Inra

Les fruits exotiques : dattes, citrons et noix de coco Caramboles, citrons, dattes, ou noix de coco appartiennent à la grande famille des fruits exotiques. © Jean Weber, photothèque de l’Inra

Les caramboles, ces fruits en forme d'étoiles Fruits en forme d'étoiles, les caramboles sont souvent utilisées par les pâtissiers pour décorer leurs créations. © Christophe Maitre, Photothèque de l'Inra

Un chou-fleur violet de Sicile Qui a dit que le chou-fleur devait être blanc ? Ce chou-fleur italien de type violetto di Sicilia, originaire de Sicile, met de la couleur dans nos assiettes ! © Véronique Chable, Photothèque de l'Inra

Coupe transversale d'un chou rouge Cette photo ne représente pas un labyrinthe mais bien une coupe transversale d'un chou rouge. Présentez-le de cette manière à vos enfants, ils auront peut-être l'envie d'y goûter ! © Anne-Hélène Cain, Photothèque de l'Inra

Le coing, fruit du cognassier Le coing, fruit du cognassier, est originaire de l'île de la Crète, en Grèce. À maturité, le coing se couvre d'une parure jaune et peut se consommer notamment en confiture. © Anne-Hélène Cain, Photothèque de l'Inra

Cucurbitacées : les légumes d'Halloween Certaines Cucurbitacées, utilisées en décorations pour la fête d'Halloween, prennent vraiment une apparence hideuse pour l'occasion ! © Jean Weber, Photothèque de l'Inra

Coloquintes et pâtissons, deux Cucurbitacées Les coloquintes et pâtissons, deux Cucurbitacées, ont des formes et des couleurs variées et sont logiquement utilisées en décoration. © Jean Weber, Photothèque de l'Inra

La papaye de la Réunion, une baie savoureuse Les papayes, originaires du Mexique, sont aussi cultivées dans les pays tropicaux. Ces baies peuvent faire de l’ombre aux groseilles et aux myrtilles car elles peuvent peser jusqu’à 5 kilogrammes ! © Bertrand Nicolas, photothèque de l’Inra

Les variétés de piments et poivrons Les variétés de piments et de poivrons sont notamment très étudiées à l'unité de génétique et d'amélioration des plantes à l’Inra d'Avignon. © Christian Slagmulder, photothèque de l’Inra

Poires jaunes du marché Des poires jaunes bien alignées sur un étal de marché donnent l’eau à la bouche… © Bertrand Nicolas, photothèque de l’Inra

La capsaïcine, la molécule des poivrons et piments Les poivrons et les piments appartiennent au même genre (Capsicium), mais se différencient par leur teneur en capsaïcine, la molécule responsable du goût épicé. © Christian Slagmulder, photothèque de l’Inra

La féverole ou fève fourragère La féverole, ou fève fourragère, produit des gousses qui contiennent de deux à cinq grains. © Gérard Duc, photothèque de l’Inra

Les choux de Bruxelles, bourgeons de la plante Les choux de Bruxelles, souvent dénigrés par les enfants pour leur goût amer, correspondent aux bourgeons axillaires de la plante. © Anne-Hélène Cain, Photothèque de l'Inra

L'étonnante mandarine Yellow King La mandarine Yellow King, à l’aspect plus que particulier, appartient à la collection de la SRA Inra-CIRAD de San-Giuliano, en Corse. © Camille Jacquemond, photothèque de l’Inra

Une ancienne variété de melon Cantaloup Les variétés de melons sont nombreuses. Ici on peut observer une ancienne variété de melon cultivée en France, de type Cantaloup. © Michel Pitrat, photothèque de l’Inra

Les variétés d'aubergines Il existe un grand nombre de variétés d'aubergines, des plus primitives à petits fruits pâles (à droite) aux plus évoluées majoritairement consommées (à gauche). © Marie-Christine Brand-Daunay, Photothèque de l'Inra

La noix et sa brou, cette enveloppe verte Lors de la maturation d'une noix, la pulpe (ou brou) qui entoure la coque se fissure et se dessèche. © Anne-Hélène Cain, photothèque de l’Inra

Une tomate cœur de bœuf en fleur La déformation de cette tomate cœur de bœuf provient d’un défaut au niveau de la fleur, et se reporte par conséquent sur le fruit. Ce phénomène se produit en particulier chez les variétés à gros fruits. © Philippe Esteve / auteur extérieur, photothèque de l’Inra

Endives avec leurs racines Les endives sont « forcées en salle obscure », c'est-à-dire cultivées dans des conditions non naturelles. Le bourgeon obtenu à partir de la racine constitue la partie blanche et comestible de l’endive. © Claire Dore, photothèque de l’Inra

Les groseilles blanches, une variété peu acide Alors que les groseilles rouges sont très acides, la variété de groseilles blanches l’est beaucoup moins. © Michel Pitsch, photothèque de l’Inra

Des variétés primitives de pommes de terre Les variétés primitives de pommes de terre possèdent des formes bien particulières. © P. Rousselle, photothèque de l’Inra

La fraise Gariguette, issue du croisement des variétés Belrubi et Favette La variété très appréciée de fraise Gariguette a été obtenue à l’Inra par croisement entre les variétés Belrubi et Favette en 1976. © YannGarPhoto - CC BY-NC 2.0

La tomate et ses nombreuses variétés Les tomates se déclinent sous de nombreuses variétés, des vertes aux rouges en passant par les jaunes. La forme, la taille, le goût et la texture sont aussi très variables. © Frédérique Bressoud, photothèque de l’Inra