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Qu’est-ce qu’un pois chiche?

Comme les pois secs, les haricots secs et les lentilles, les pois chiches sont des légumineuses, une catégorie d’aliments riches en nutriments. Ce sont également d’excellentes sources de protéines végétales.

 

Ils ne sont pas uniquement beiges

Quand vous pensez aux pois chiches, vous pensez probablement aux haricots beiges. Aussi appelés haricots garbanzo, ce ne sont qu’une variété de pois chiches. Il en existe des rouges, des jaunes et des verts.

«Alors que le type de pois chiches le plus couramment consommé aux États-Unis, connu sous le nom de Kabuli Chana, est de couleur crème, il en existe plusieurs types et teintes», souligne la nutritionniste Cynthia Sass, spécialiste de l’alimentation végétale.

«Les pois chiches Dési, plus petits et plus foncés, contiennent un peu plus d’antioxydant – vous les trouverez dans les magasins d’alimentation spécialisés ou dans les rayons des aliments internationaux.»

Puisque les pois chiches proviennent de la Méditerranée, on en trouve souvent dans des plats comme les currys, les falafels et, bien sûr, le houmous. Mais cette légumineuse est maintenant facilement cultivée en Amérique du Nord.

Selon le Centre de recherche sur le marketing agricole d’Amérique du Nord, la plupart des pois chiches de type Kabuli Chana sont commercialisés soit en conserve (à utiliser dans les salades), soit secs et sous forme de farine (à utiliser en boulangerie).

 

La raison pour laquelle les pois chiches sont populaires

Oui, les produits des supermarchés et les menus des restaurants incorporent davantage de pois chiches depuis quelques années. Il y a une raison à cela: la superficie totale de pois chiches plantés aux États-Unis a augmenté de 53% en 2017 par rapport à l’année précédente, selon les données du Centre de recherche sur le marketing agricole. Selon le rapport 2020 du service de recherche économique du département américain de l’agriculture, la plantation de pois chiches a toutefois diminué entre 2019 et 2020, notamment en raison d’un approvisionnement important et de problèmes liés au commerce.

«Ils gagneront en popularité au fur et à mesure que les gens continueront à découvrir leurs bienfaits», estime Ellie Krieger, auteure de livres de cuisine. Une des nombreuses raisons de leur popularité réside dans leur prix. En plus, les pois chiches s’intègrent sans effort dans la plupart des régimes alimentaires. «Les pois chiches sont nourrissants et polyvalents et s’inscrivent parfaitement dans un régime végétarien ou végétalien», déclare la nutritionniste Sara Haas.

«Ils sont respectueux de l’environnement, sans gluten, ce n’est pas un allergène commun, ils sont abordables et facilement disponibles», ajoute-t-elle.

 

Bienfaits des pois chiches

«Selon une étude publiée dans la revue Nutrients, les personnes qui consomment régulièrement des pois chiches et/ou du houmous ont des apports plus élevés de plusieurs nutriments clés comme les fibres, les vitamines A, E et C, le folate, le magnésium, le potassium et le fer.

 

Ils peuvent aider à la gestion du poids

Haas dit que le sentiment de satiété procuré par les fibres et les protéines contenues dans les pois chiches peuvent aider à prévenir la suralimentation.

«Les consommateurs de pois chiches et de houmous sont 53% moins susceptibles d’être obèses», déclare Cynthia Sass. «Ces personnes ont aussi des indices de masse corporelle et des mesures de tour de taille inférieurs aux personnes qui n’en consomment pas.»

 

Ils peuvent aider la fertilité

Si vous essayez de tomber enceinte, ils peuvent vous être utiles.

«Il y a beaucoup de recherches qui indiquent qu’un régime à base de plantes peut améliorer la fertilité», déclare Haas. «Consommer des protéines végétales comme substitut à certaines protéines animales est aussi favorable pour la fertilité.»

 

Ils peuvent aider à prévenir le diabète de type 2

La consommation de pois chiches peut être bénéfique en ce qui a trait à une variété de problèmes de santé chroniques, y compris pour le diabète de type 2.

Une étude publiée dans Nutrients en 2018 a révélé que les pois chiches contiennent des composés bioactifs qui peuvent réduire la résistance à l’insuline, un facteur de risque majeur du diabète de type 2.

Une autre étude publiée en 2017 dans la même revue note que l’association de pois chiches avec du riz blanc entraîne moins de réponses glycémiques que la consommation de riz blanc seul. Les pois chiches ont essentiellement émoussé l’effet d’indice glycémique élevé du riz blanc. Le bémol, c’est qu’il s’agissait d’une très petite étude, impliquant seulement 12 femmes.

 

Ils sont bons pour la planète

Si vous aimez choisir des aliments bons pour la planète, les pois chiches sont un choix écologique. Les légumineuses sont considérées comme des cultures fixatrices d’azote. Cela signifie qu’elles diminuent le besoin d’engrais, ce qui renforce leur durabilité.

 

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Risques et effets secondaires

«Vous aurez certainement plus de gaz au début, mais avec le temps, votre corps s’adaptera», explique Cynthia Sass. «Si vous en achetez en conserve, les rincer soigneusement peut aider à réduire les ballonnements.»

Assurez-vous que les pois chiches que vous mangez sont cuits. Le fait de cuire les pois chiches augmente la quantité de protéines et d’autres nutriments que vous pouvez absorber tout en réduisant les anti-nutriments (composés qui réduisent ou bloquent l’absorption des nutriments).

 

Valeur nutritive des pois chiches

À quel point les pois chiches sont-ils riches en nutriments? En moyenne, dans une tasse de pois chiches en conserve (après les avoir égouttés et rincés) il y a:

 

Calories: 210
Matières grasses: 4g (valeur quotidienne recommandée de 5%)
Sodium: 322 mg (14% VQ)
Glucides: 35 g (13% VQ)
Fibre: 9,6g (34% DV)
Sucres: 6g
Protéines: 11g (21% VQ)
Calcium: 65mg (5% VQ)
Fer: 1,5mg (8% VQ)
Manganèse: 1,2mg (53% DV)

Avec une seule tasse de pois chiches en conserve, on obtient le tiers des fibres dont on a besoin en une journée, et près du quart de la dose quotidienne recommandée de protéines.

Il est possible de réduire sa consommation de sodium en les achetant en conserve sans sel ajouté. Vous pouvez aussi préparer des pois chiches secs si vous préférez gérer la quantité de sel que vous consommez.

 

Les bases de l’achat et de la consommation de pois chiches

Il est recommandé de manger une demi-tasse de pois chiches, trois fois par semaine. Selon le Guide alimentaire canadien, 3⁄4 de tasse (175ml) de haricots cuits, soit environ la taille d’une balle de tennis, équivaut à une portion de substituts de viande.

Pour vous donner un coup de pouce, pourquoi ne pas opter pour des collations aux pois chiches rôtis, des pâtes aux pois chiches et des mélanges de falafels ou de houmous. Il existe également des plats préparés à base de pois chiches, notamment des soupes, des plats surgelés, des hamburgers et même des smoothies.

Essayez, à la maison ou au restaurant, des frites de pois chiches, des cecina (crêpes italiennes à base de pois chiches, la socca niçoise (galette à la farine de pois chiche) ou un tajine de pois chiches.

 

Pois chiches en conserve

Avec des pois chiches en conserve, les possibilités culinaires sont infinies (et sont faciles). Le simple fait de les saupoudrer sur une salade la rend plus nutritive, tout en augmentant son apport en protéines.

Si vous aimez cuisiner, faites votre propre houmous. Utilisez des pois chiches pour préparer un curry, une tourte réconfortante ou même des mini-burgers de falafel à deux étages. (Psst! Le houmous au chocolat noir est excellent.)

 

Pois chiches secs

Les pois chiches secs sont bon marché et ne contiennent aucun agent de conservation. Avant la cuisson, il faut les faire tremper dans de l’eau. Ensuite, on peut les faire cuire sur la cuisinière, au four, dans un autocuiseur ou même à la mijoteuse.

 

Farine de pois chiche

La farine de pois chiche peut être utilisée comme substitut riche en nutriments pour de la farine tout usage. Faites un pain plat à la poêle super rapide avec de la farine de pois chiche.

 

Liquide de pois chiche

Saviez-vous que le liquide des haricots en conserve s’appelle «aquafaba»? Ce liquide est 100% comestible et peut être utilisé de nombreuses façons.

Vous pouvez facilement transformer ce liquide en substitut d’œuf à base de plantes. Avec un batteur électrique et un peu de crème de tartre, fouettez l’aquafaba jusqu’à ce qu’elle soit mousseuse, puis aromatisez-la à votre guise. Faites-en de la crème fouettée, de la mousse, de la mayonnaise… Cynthia Sass dit qu’elle incorpore même un peu d’aquafaba dans ses cocktails!

 

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Conseils d’experts pour la préparation des pois chiches

Ces suggestions de recettes vous donneront une bonne idée par où débuter.

 

En ajouter aux salades et aux légumes rôtis

Ellie Krieger aime ajouter des pois chiches aux salades et les faire rôtir avec des légumes, transformant ses plats en repas complets riches en protéines. Elle les assaisonne et les fait frire pour les manger comme collation ou comme alternatives aux croûtons croquants pour les soupes et les salades.

 

Faire une purée rapide

Pour préparer une collation riche en protéines, il suffit d’écraser des pois chiches avec du jus de citron, de l’huile d’olive, du sel et du poivre, puis d’étaler le tout sur du pain grillé.

 

En incorporer dans des sauces et tartinades

«J’aime la façon dont on peut être créatif avec les pois chiches», déclare Haas. Elle aime en ajouter aux soupes, salades et bols, ainsi que les réduire en purée et les ajouter dans des sauces et des pâtes à tartiner.

 

En utiliser dans les recettes salées et sucrées

Cynthia Sass utilise des pois chiches légèrement écrasés à la place des œufs brouillés dans un petit-déjeuner végétarien et à la place des protéines animales dans une salade réfrigérée «sans poulet» ou «sans thon».

Elle crée également des gâteaux de pois chiches cuits au four (comme des beignets de crabe), en ajoute à ses ragoûts et opte pour la farine de pois chiches lors de la préparation de pizzas.

Mais Cynthia Sass transforme aussi les pois chiches en pâte à biscuits végétalienne, en houmous de dessert et en différents produits de boulangerie. Elle raffole des glaces aux pois chiches.

 

COURTOISIE JACKIE NEWGENT

Recette végétalienne d’œufs brouillés à base de pois chiches

Pour 3 portions.

Ingrédients
1 boîte (458.39 ml) de pois chiches sans sel ajouté (haricot garbanzo)
2 c. à soupe de flocons de levure alimentaire
3/4 c. à thé de curcuma
1/4 c. à thé de paprika fumé
1/2 c. à thé de sel de mer
1/4 c. à thé de poudre d’ail
1/4 c. à thé de poivre noir fraîchement moulu
2 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge, divisée
1 tasse de maïs surgelé, décongelé et épongé
1/4 tasse de micropousses au choix ou de petites feuilles de basilic frais

Préparation
Égoutter les pois chiches en réservant 1/4 tasse du liquide de la boîte.

Dans un bol moyen, ajouter les pois chiches égouttés, le liquide réservé ainsi que la levure alimentaire, le curcuma, le paprika fumé, le sel de mer, la poudre d’ail et le poivre noir. Écraser et remuer avec une fourchette jusqu’à ce que le mélange soit homogène et légèrement grumeleux. Mettre de côté.

Chauffer 1 c. à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle en fonte à feu moyen-vif. Ajouter le maïs et faire revenir jusqu’à ce qu’il commence à dorer et éclater, environ 4 minutes. Ajouter la c. à soupe d’huile d’olive restante et le mélange de pois chiches écrasés, et faire sauter jusqu’à ce que le mélange soit «brouillé» et légèrement doré, environ 4 à 5 min.

Garnir de micropousses et servir.

Valeurs nutritives:

1 portion: 290 calories, 0 mg de cholestérol, 410 mg de sodium, 38 g de glucides (4 g de sucre (dont 0 g de sucres ajoutés), 10 g de fibres alimentaires), 12 g de protéines, 12 g de matières grasses totales, 1,5 g de matières grasses saturées, 0 g de gras trans.

 

 

 

D’où vient votre énergie?

Les éléments de base de l’alimentation – glucides (hydrates de carbone), protéines et lipides (graisses) – fournissent des calories, donc de l’énergie. Le corps humain transforme les glucides en glucose, sa principale source d’énergie. La consommation de glucides élève la quantité de glucose dans le sang, mesurée par l’indice de glycémie. L’élévation de la glycémie entraîne la production par le pancréas d’une hormone, l’insuline, dont la fonction est de faire pénétrer le glucose dans les cellules. Une fois là, le glucose fournit l’énergie à l’organisme. Une petite quantité de glucose non utilisée est entreposée dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Cette réserve sert quand le glucose sanguin fait défaut; tout excès se transforme en graisse.

Les protéines se transforment aussi en énergie dans l’organisme, mais de manière moins efficace. Il en va de même pour les graisses, qui, bien que plus concentrées en calories, sont plus lentes à digérer et à métaboliser que les glucides.

Les vitamines ne fournissent pas d’énergie. Leur rôle est surtout d’activer un grand nombre de fonctions métaboliques qui aboutissent à la production d’énergie. Un régime alimentaire bien pourvu en légumes, fruits, légumineuses et céréales répond presque toujours aux besoins de l’organisme en termes de vitamines et de minéraux. Certains fruits fournissent en plus des sucres qui sont rapidement convertis en énergie.

Découvrez les choix alimentaires qui vous donneront de l’énergie.

 

Un bon petit déjeuner

Il permet de refaire le plein d’énergie après le jeûne de la nuit. C’est le repas qui donne le ton à la journée et met en forme, tant physiquement que mentalement.

Manger le matin est indispensable, tant pour les adultes que pour les enfants, sans quoi le corps fonctionne à vide. Des études ont démontré que les enfants qui mangent au déjeuner se concentrent mieux, sont plus créatifs, ont un meilleur comportement; c’est aussi vrai pour les adultes.

 

Des aliments riches en fer

L’anémie ferriprive est une des carences nutritionnelles les plus courantes chez nous. Le fer est essentiel à la production d’hémoglobine, principale composante des globules rouges. L’hémoglobine transporte l’oxygène jusqu’aux cellules, qui s’en servent pour produire de l’énergie et exécuter des fonctions métaboliques clés. Si l’organisme n’a pas assez de fer, les globules rouges ne peuvent fournir l’oxygène nécessaire aux cellules. Les symptômes d’une carence en fer sont la fatigue chronique, le manque d’énergie et la difficulté à se concentrer. Les aliments riches en fer sont la viande rouge, les abats, le poisson et les fruits de mer, les œufs, les fruits séchés, les légumes à feuilles vert foncé, les légumineuses, les noix et autres fruits secs oléagineux, les graines, ainsi que les céréales complètes ou enrichies.

Il y a deux types de fer dans l’alimentation: héminique et non héminique. Le premier est celui qu’on trouve dans la viande, le foie, les œufs et le poisson. Il est plus facilement absorbé par l’organisme que le fer non héminique, présent dans les végétaux. Le premier, qui représente seulement le tiers du fer de notre alimentation, a un taux d’absorption de l’ordre de 25%, alors que l’organisme absorbe moins de 10% du fer d’origine végétale.

Il faut savoir que la vitamine C favorise l’absorption du fer non héminique. Ainsi, pour assimiler au maximum le fer contenu dans les céréales enrichies, on y ajoutera des fraises ou l’on boira, en même temps, un verre de jus d’orange.

 

Davantage de glucides complexes

Une fois digérés, les glucides apportés par le pain, les céréales, les fruits, les légumes et les produits sucrés se transforment en glucose. Ce sucre simple fournit l’énergie au cerveau, aux muscles et aux tissus de l’organisme. Les glucides complexes du pain et des céréales complets, des lentilles et autres légumineuses sont un carburant de choix. Parce qu’ils se digèrent lentement, ils alimentent l’organisme et le cerveau de façon constante, et ils sont accompagnés de vitamines, minéraux et autres phytonutriments utiles aux cellules.

 

De petits repas, plusieurs fois par jour

En entrecoupant la journée de collations et de repas légers, on s’assure un apport constant de glucose. Autre avantage, on ne ressent pas la faim. Le repas du midi fournit le carburant pour l’après-midi et prévient le «coup de barre». Le menu peut être le même pour un repas léger que pour une collation: potage et sandwich, fromage et pain grillé, mini-pizza, yaourt et fruit, crudités, fromage blanc et biscuits sont des aliments de qualité sur le plan nutritif. Il faut diminuer les quantités au repas si l’on prévoit de prendre une collation l’après-midi.

 

Rester constamment hydraté

Il faut absorber 1,5 litre de boisson pour rester hydratée pendant la journée, davantage si l’on fait de l’exercice. L’eau maintient constante la température du corps, transporte les nutriments, évacue les déchets. La fatigue peut être tout simplement le signe d’une légère déshydratation, alors que la soif, elle, n’est pas un indice fiable: on peut être déshydratée sans s’en rendre compte. On veillera donc à boire régulièrement – eau, infusion, thé léger, jus de fruits coupé d’eau – ou à consommer des aliments riches en eau: légumes (potages), crudités, fruits.

 

 

 

Aliments au mélangeur

Le mélangeur peut être un atout extraordinaire dans la cuisine, vous permettant de tout mixer, des soupes aux trempettes en passant par les smoothies. Mais malgré toutes les délicieuses choses que vous pouvez faire avec ce robot indispensable, il y a un certain nombre d’aliments qui peuvent entraîner un véritable désastre.

 

Des légumes verts feuillus à température ambiante

Les jus sont bons pour la santé, mais attention quand vous mettez au mélangeur des feuillus riches en fibres, à moins qu’ils ne soient très froids. « L’action du moteur va les faire virer au brun. Pour conserver leurs couleurs vives, faites-les tremper dans l’eau froide avec des glaçons ou mettez-les au congélateur 5 minutes avant de les réduire en purée », recommande le chef spécialisé en cuisine saine Andre Sickinger.

 

Des superaliments à haute teneur en fibres

Méfiez-vous non seulement des légumes verts feuillus, mais aussi de tout ce qui contient beaucoup de fibres. « Même avec les mélangeurs super puissants à haute vitesse, mieux vaut ne pas mixer ce type d’aliments », dit Rachel Muse, chef à son compte. Les tiges de brocoli crues vont se transformer en rubans de fibres, par exemple.

 

Des fruits surgelés

Qui n’aime pas les smoothies aux fruits? Ils sont délicieux et faciles à faire. Mais ne mettez pas les fruits encore congelés directement dans le bol du mélangeur : ça vous donnera un smoothie grumeleux et collant. Et dans certains cas, les lames de l’appareil peuvent se casser. Laissez les fruits congelés à dégeler au frigo ou placez-les dans un sac Ziploc et plongez-les dans un bol d’eau froide.

 

Des noix

Tout ce qui est dur – noix, grains de café, fèves de cacao – risque d’abîmer les lames. Si le moteur est assez puissant pour les réduire en poudre, le résultat sera une pâte collante et grumeleuse, avertit Rachel Muse. Avec ce type d’ingrédients, utilisez plutôt un moulin à café.

 

Des aliments à odeurs et saveurs fortes

Tous les aliments à saveur forte (ail, piments, etc.) peuvent endommager le joint de caoutchouc du mélangeur et altérer le goût ce que vous y mettrez ensuite. Vous avez sans doute déjà remarqué cela quand vous avez broyé de l’ail cru pour une marinade, et que votre smoothie du lendemain en a gardé un arrière-goût, même si vous aviez très bien nettoyé toutes les pièces du mélangeur!

 

Trop ou trop peu de liquide

Quand l’appareil est en marche et que vous ajoutez du liquide, faites-le lentement pour éviter que le moteur ne s’emballe et pour ne pas vous éclabousser. La quantité de solides et de liquides doit être proportionnelle. S’il n’y a pas assez de liquide, le mélange sera grumeleux. S’il y en a trop, les lames n’entreront pas en contact avec les éléments solides.

 

Tout ce qui a des os

Andre Sickinger raconte qu’il voit cette erreur chez tous les apprentis chefs. Quand on met du poulet ou du poisson au mélangeur pour préparer des boulettes de viande ou des beignets de fruits de mer, on doit s’assurer qu’il ne reste plus d’os ni d’arêtes. Ça paraît évident, mais vous seriez surpris du nombre de professionnels et d’amateurs qui font cette erreur.

 

De la viande

«Les grandes recettes sont une question de mariages de goût et de textures. En mettant la viande au mélangeur, on en change la consistance et la texture. Ça devient de la nourriture pour bébés», nous dit Terri Rogers, chef et PDG de NoOodle. (Bien sûr, utilisez le mélangeur si c’est pour un bébé ou pour un malade qui doit prendre de la nourriture molle.)

 

Des ustensiles

Ne laissez pas tomber d’ustensiles en plastique, en verre ou en bois dans le mélangeur quand il est en marche. Ils risquent de s’ébrécher, se fendre ou se casser et, bien sûr, de gâcher votre plat. Si vous devez vous servir d’un ustensile, prenez une cuillère en métal.

 

Des tomates séchées

«À moins que vous n’ayez un mélangeur à haute performance (Vitamix, par exemple), n’y mettez jamais de tomates séchées, car leur texture est coriace. Les lames vont se coincer. Vous ne pouvez utiliser de tomates séchées que si vous les avez fait tremper au préalable pour les ramollir», ajoute Ali Maffucci, fondateur de Inspiralized.

 

De la sauce tomate

Shannon Sarna Goldberg, éditrice de The Nosher, nous prévient de ne pas faire de sauce tomate au mélangeur. «Ça ajoute trop d’air, et la sauce devient rose», commente-t-elle.

 

Des pommes de terre

Le traiteur Chris Nirschel explique que les pommes de terre et tous les légumes qui contiennent de l’amidon deviennent collants si on les laisse trop longtemps au mélangeur. Leur texture change tellement qu’il ne faut jamais faire la purée de pommes de terre de cette façon.

 

Tout ce qui est chaud

Si vous versez du liquide brûlant dans le mélangeur alors que vous avez mis le couvercle, vous faites face à une situation grave. «La vapeur va faire exploser le couvercle et le liquide va éclabousser toute la cuisine», explique le chef Monaghan. Vous aurez un désastre dans la cuisine et vous souffrirez peut-être de brûlures.

 

Une pâte

«Je ne fais aucune forme de pâte au mélangeur, ajoute Monaghan. Ça la durcit si vous n’êtes pas super attentifs.»

 

Du gingembre

Ne mettez pas de gingembre frais ou séché au mélangeur. «Ce tubercule est tellement fibreux que vous n’obtiendrez que des filaments et bien du travail à tout nettoyer. Mieux vaut le hacher», recommande Shirley VanScoyk, propriétaire de Spread Love: Jellies, Jams and Condiments en Pennsylvanie.

 

Des aliments en poudre

Si vous mettez au mélangeur de la farine, du sucre à glacer ou une préparation pour gâteau, il les recrachera sous forme d’un nuage, et il y en aura partout ! «Versez-les dans un liquide à travers le couvercle. Et encore, le mélangeur doit être muni d’un bol profond et fonctionner à très petite vitesse», conclut Shirley VanScoyk.

 

 

 

Pour commencer

Vous avez toujours préparé des champignons en les faisant bouillir? Cela peut donner d’excellents résultats… mais ce n’est probablement pas le meilleur moyen d’en conserver les nutriments. Une étude récente a établi que griller ou cuire au micro-ondes les champignons était idéal pour obtenir le meilleur rapport santé. Nous avons demandé à quelques experts le meilleur moyen de maximiser l’apport nutritionnel de 20 aliments. Une information intéressante… et parfois très surprenante.

 

Le super pouvoir des patates douces

Vous aimez les patates douces et avez l’habitude de les faire cuire à l’eau. Mieux vaudrait éviter! Faites-les plutôt cuire à la vapeur, au micro-ondes ou au four afin qu’elles conservent leurs anthocyanines, un composé aux vertus antioxydantes et anti-inflammatoires, dit Christy Brissette, diététicienne à Toronto. En plus, la cuisson à la vapeur aide également à réduire l’index glycémique de vos patates douces. «Cela signifie que le sucre est relâché plus lentement dans votre sang, ce qui vous aide à ne pas ressentir la faim plus longtemps», explique la diététicienne.

Astuce nº1: Ne les pelez pas. Contentez-vous d’enlever les parties tachées et de cuire vos patates douces avec la peau, celle-ci étant chargée de fibres et de potassium, des nutriments bons pour le cœur.

Astuce nº2: Servez-les avec 5 ml (1 c. à thé) de bon gras comme de l’huile d’olive ou d’avocat. «Prendre environ 5 grammes de gras avec vos patates douces vous aidera à absorber davantage de bêta-carotène, un nutriment excellent pour la santé des yeux et pour son apport en antioxydants», note Christy Brissette.

 

Chou-fleur et brocoli, préférez-les crus

Vous êtes tenté de faire revenir dans un sauté du riz de chou-fleur et du brocoli? Essayez plutôt de les manger crus. «Vous absorberez davantage d’isothiocyanates, un composé phytochimique qui aide à prévenir et à combattre le cancer, dit Christy Brissette. Le précurseur de ces composés résiste difficilement à la chaleur, et ils perdraient en partie leur potentiel anti-cancer au moment de la cuisson.»

 

Surveiller la maturité de l’avocat

Rien ne vaut un avocat bien mûr à la texture crémeuse et la saveur de noisette pour rehausser bon nombre de plats. «Attention toutefois, parce que la période entre le bien mûr et le pourri ne dure pas longtemps. Pour vraiment tirer avantage de ses nutriments, y compris des quantités de gras mono-insaturés qu’il contient – ceux qui sont bons pour votre cœur –, utilisez-les aussitôt qu’ils sont mûrs, conseille Rachel Begun, diététicienne à Los Angeles. En le mangeant à parfaite maturité, vous retirerez de l’avocat tous les bienfaits qu’il a à offrir puisque c’est une excellente source de vitamine C, E, B6, K, de folates aussi bien que de fibres et de potassium.» Astuce: Si vous voulez faire mûrir un avocat plus rapidement, placez-le dans un sac en papier sur le comptoir de la cuisine pendant quelques jours. Ne le mettez pas au frigo!

 

Donner un peu de chaleur aux épinards

Intéressant: les épinards cuits sont plus riches en fer, en calcium et en magnésium que les épinards crus. Pourquoi? Parce que la chaleur aide à dissocier ces minéraux des composés auxquels ils sont liés, permettant du même coup à votre organisme de mieux les absorber. Quand vous cuisez des épinards, faites-le à feu doux, suggère Christy Brissette. «Vous conserverez ainsi les vitamines les plus fragiles.»

Astuce: cuisez-les à la vapeur, au four à micro-ondes ou toute autre méthode utilisant moins de chaleur et, surtout, ne les plongez jamais dans l’eau.

 

Manger ses légumes en entier

Le meilleur moyen de préserver les nutriments de vos aliments, c’est de les manger complètement, note Ilana Muhlstein, diététicienne à Los Angeles. «Les gens coupent souvent les fleurettes du brocoli et jettent le reste, ignorant que la tige est un véritable concentré de fibres qui vous couperont la faim plus longtemps, régulariseront vos passages aux toilettes et garderont votre cœur en santé.

Astuce: râpez ou tranchez vos tiges de brocoli dans vos soupes et salades.

 

Profiter des vertus de la tomate cuite

En été, rien ne vaut un bon plat de tomates fraîches accompagnées de mozzarella et basilic, mais cela ne doit pas nous faire oublier les formidables bienfaits de la tomate cuite. «La chaleur fait grimper le taux de lycopène, un puissant antioxydant que contiennent les tomates et que le corps est alors en mesure d’absorber», explique Lindsey Janeiro, diététicienne à Sarasota, en Floride. Une étude récente a montré que faire cuire des tomates 30 minutes faisait grimper de 164% leur contenu en lycopène.

 

Fruits sur le gril

Passez au gril des fruits tels que l’ananas et la pastèque afin d’en rehausser le goût sans pour autant en altérer la valeur nutritionnelle. «Cela ne vous demandera pas plus de 30 secondes (pour la pastèque) pour relever le goût», dit Lindsey Janeiro.

Astuce: attention à ne pas trop cuire. Faire griller les fruits trop longtemps réduira la teneur en eau et, du coup, les vitamines hydrosolubles que l’on trouve dans le jus.

 

Du poisson savoureux

Presque toutes les méthodes de cuisson du poisson en conservent les nutriments, observe Diane Henderiks, diététicienne à Tinton Falls, au New Jersey, mais si vous les cuisez en soupe ou en ragoût, vous récupérerez tous les nutriments qui s’écoulent dans le liquide de cuisson. «Moins vous faites cuire, et plus vous préservez les nutriments et, en règle générale, le poisson cuit rapidement.»

Astuce: le poisson cru ou en ceviche est une autre manière de garder tous les nutriments du poisson puisqu’il n’est alors pas du tout cuit, ajoute Diane Henderiks.

 

Cuire son poisson à la vapeur

C’est la quantité de poisson que vous mangez qui détermine la quantité d’oméga-3 que vous absorbez (surtout avec le saumon), et le faire cuire rapidement à la vapeur n’a pas d’impact sur l’oméga-3 bon pour le cœur qu’il renferme, précise Lindsey Janeiro.

Astuce: le meilleur moyen de faire ça à la maison? Cuisez-le rapidement à la vapeur ou faites-le braiser.

 

Ne pas snober le rayon des surgelés

Si vous n’avez pas accès aux dernières récoltes de légumes, n’hésitez pas à puiser dans les légumes surgelés pour préparer votre repas. «Les légumes sont généralement surgelés au meilleur de leur maturité et vous pouvez être certains qu’ils contiennent alors un maximum de nutriments, note Amy Margulies, diététicienne à Chicago. La plupart des légumes surgelés n’ont aucun sodium ajouté comme agent de conservation et c’est une excellente façon de les manger lorsqu’ils sont à leur meilleur.» 

 

Les bienfaits du sous vide

La cuisson sous vide, où on fait cuire les aliments dans des sachets scellés et ne contenant pas d’air, connaît un succès grandissant et certaines études en démontrent les vertus nutritionnelles pour certains aliments. «Une recherche a par exemple récemment établi que les céréales et les légumineuses cuites sous vide contenaient davantage de minéraux tels que le zinc, le fer, le potassium et le cuivre», dit Lindsey Janeiro.

 

Pas besoin de faire tremper les haricots

On a longtemps cru qu’il fallait faire tremper tous les haricots secs, mais on sait maintenant que les oligosaccharides, un type de glucide présent dans les haricots, constituent une excellente source d’énergie pour quelques-unes des bonnes bactéries qui colonisent notre gros intestin, dit Lindsey Janeiro. Sans ces bactéries, la consommation de haricots ne contribuera pas à au développement de la population de bonnes bactéries dans notre système digestif.»

 

Ne pas lésiner sur les épices pour viande

Non seulement les épices donnent meilleur goût à vos plats, mais elles peuvent aussi rendre votre nourriture plus saine, explique Amy Margulies. Lorsque vous cuisez des viandes maigres sur un grill très chaud, par exemple, certaines épices peuvent réduire la formation de composés dangereux tels que les cancérigènes, dit-elle. Assurez-vous de faire mariner les viandes et d’éviter tout contact direct de la flamme avec la viande.»

 

Astuces pour le gril

Les débutants devraient limiter le temps de cuisson sur le gril, suggère Alison Stowell, diététicienne à New York. «Les coupes fines, la précuisson au four et les brochettes de petits morceaux réduiront le temps de cuisson à haute température sur le gril et, du même coup, la quantité de cancérigènes qui peuvent s’accumuler au contact direct de la flamme», dit-elle. Enlevez autant que possible le gras avant la cuisson sera non seulement meilleur pour votre santé, mais réduira aussi les écoulements causant les embrasements qui carbonisent la viande, ajoute-t-elle.

Astuce nº1: Faites bien mariner – les marinades légères à base de vinaigre constituent la meilleure option pour réduire le risque de produire des composés cancérigènes au moment de griller. «Les marinades plus épaisses et sucrées (que ce soit avec du miel ou du sucre) sont plus susceptibles de carboniser la viande», continue Allison Stowell.

Astuce nº2: Mettez la sauce de côté. Si vous aimez les sauces barbecue traditionnelles, ne l’utilisez qu’une fois que votre viande est cuite. «Cuisez la viande à température plus basse et attendez la fin pour ajouter votre sauce barbecue afin de réduire la carbonisation et d’obtenir une viande plus juteuse», conclut-elle.

 

Ne pas peler

La carotte est un excellent choix santé. Essayez de laver ou de brosser les légumes plutôt que de les peler, suggère Rene Ficek, diététicienne à Ottawa, en Illinois. «À moins que la peau soit indigeste, abîmée ou contaminée, cuisez vos aliments en entier. «On pèle et on pare la plupart des légumes avant la cuisson afin d’en retirer la peau ou les feuilles extérieures. Mais la plupart des nutriments tels que les vitamines se trouvent généralement près de peau et un pelage excessif signifie parfois que l’on réduit considérablement la valeur nutritive du légume.»

 

Réutiliser l’eau de cuisson

Lorsque vous faites bouillir des légumes, une bonne partie de leurs vitamines hydrosolubles se retrouvent dans l’eau de cuisson, dit Rene Ficek. «Si possible, servez-vous de cette eau pour des sauces ou des soupes afin de bénéficier des vitamines et minéraux qui s’y trouvent.»

Astuce: plongez les aliments dans l’eau bouillante (jamais froide) afin de réduire la perte de nutriments – ils passeront moins de temps dans l’eau.

 

Plus les morceaux de légume sont gros, meilleurs ils sont pour la santé

Pensez-y à deux fois avant de couper ou trancher des légumes. «Les grandes fleurettes de brocoli gardent bien mieux les vitamines C que les toutes petites fleurettes», dit Jennifer Bowers, diététicienne à Tucson, en Arizona.

 

Réduire le temps de préparation

Gardez fruits et légumes entiers jusqu’au moment de les manger. «Les couper augmente l’exposition à l’oxygène et accélère leur détérioration, explique Jennifer Bowers. Ils perdent également certains nutriments tels que la vitamine C et les caroténoïdes.»

 

Éviter les ustensiles en cuivre

Quand vous préparez des fruits et légumes, évitez les ustensiles en cuivre. «Le cuivre peut détruire la vitamine C des aliments, dit Rene Ficek. Gardez plutôt vos ustensiles en cuivre pour la viande.»