Atteindre et maintenir un poids santé 

Si on affiche un excès de poids, surtout au niveau abdominal, on se doit de perdre quelques kilos pour atteindre son poids santé! En perdant 10% de son poids (15 livres si on pèse 150 livres, par exemple), on améliore significativement son bilan sanguin. C’est la stratégie la plus importante dans le cas du diabète de type 2. 

Éviter les aliments à indice glycémique élevé 

La baguette de pain, le riz blanc, les friandises, la confiture, etc., voilà des aliments qui font grimper la glycémie rapidement. Ce faisant, ils nuisent au contrôle glycémique. On doit plutôt privilégier les grains entiers, les légumes et les légumineuses. 

Consommer un maximum de 60 g de glucides par repas 

Une personne diabétique doit apprendre à gérer ses apports en glucides afin de ne pas dépasser 60 grammes par repas. Cela représente l’équivalent de deux tranches de pain (30 g de glucides), d’un fruit (15 g de glucides) et d’un verre de lait (12 g de glucides). Nous sommes loin de la tarte aux pommes en dessert! Il est sage de consulter sa nutritionniste pour apprendre à gérer ses apports en glucides.

Les légumineuses réduisent le risque de diabète 

C’est en étudiant les habitudes alimentaires de 64 000 femmes que des chercheurs ont démontré que celles qui consommaient le plus de légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches, haricots de soja, arachides) réduisaient leur risque de diabète de 38%. Riches en potassium, en folates et en magnésium, les légumineuses présentent plusieurs atouts pour la santé. On conseille d’en manger au moins deux fois par semaine, en remplacement de la viande. Chili végétarien, soupe aux lentilles, salade de pois chiches au cumin, riz aux trois haricots..., avec un brin d’initiative, on peut composer des menus inspirants. 

Les arachides 

Contrairement à la croyance populaire, les arachides ne sont pas des noix mais elles sont des légumineuses. Qui plus est, elles sont bonnes pour la santé! Riches en gras monoinsaturés et faibles en gras saturés, elles ont la capacité d’abaisser le cholestérolsanguin. En prime, avec leur excellente teneur en protéines et en fibres, elles contribuent à la satiété, si bien qu’elles peuvent faciliter la perte de poids. Mon conseil: prendre une portion de 30 ml (2 c. à soupe) en guise de collation d’après-midi plusieurs fois par semaine!