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Densité minérale osseuse

Il est facile de souffrir d’une carence en calcium, mais c’est un bien mauvais service à rendre à votre squelette. Selon les experts de l‘école de santé publique T.H. Chan de Harvard, le pic de la densité osseuse est atteint dans la vingtaine, mais après cela, elle commence à diminuer.

Assurez-vous de consommer suffisamment de calcium, de la vitamine D (qui aide votre corps à utiliser le minéral), la vitamine K (idem), car ils contribuent à empêcher vos os de devenir poreux et cassants – qui est en soi la définition de l’ostéoporose. L’Académie nationale des sciences – qui fixe les apports nutritionnels recommandés – conseille de viser 1 000 milligrammes par jour si vous avez entre 19 et 50 ans, et 1 200 mg si vous avez plus de 50 ans. Et restez attentif aux signes de carence en calcium. 

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Vous n’aimez pas le tofu

Si vous êtes amateur de viande, vous n’avez peut-être jamais goûté au tofu. Il est peut-être temps de repenser tout cela. Non seulement le tofu est un aliment de base asiatique riche en protéines, mais il contient plus de 40% de la valeur quotidienne en calcium. Et des études ont montré une corrélation entre la consommation de produits à base de soya et des os plus solides, en particulier chez les femmes asiatiques, selon la Fondation internationale contre l’ostéoporose. Si vous ne mangez pas (ou ne pouvez pas manger) beaucoup de produits laitiers, le tofu est un excellent moyen d’augmenter votre apport en calcium. Ajoutez-en à vos repas, et pendant que vous y êtes, mangez davantage de ces autres aliments qui contiennent plus de calcium qu’un verre de lait.

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Vous vous êtes cassé un os dans un accident apparemment mineur

Si vous vous cassez le poignet après une chute mineure, cela peut être le signe qu’une carence en calcium a rendu vos os fragiles. Vous atteignez votre masse osseuse maximale à l’âge de 30 ans – après quoi, vos os commencent à perdre lentement du calcium. «Il est important d’avoir suffisamment de calcium dans le sang pour que le corps utilise ce réservoir de minéraux au lieu d’inciter les os à le libérer», explique Shira Sussi , diététicienne à New York. «Consommer davantage de calcium ou prendre un supplément peut aider».

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Vous ne mangez que du poisson frais

Le poisson en conserve a quelque chose que la plupart des poissons frais n’ont pas: des arêtes comestibles. «Une chose que je dis souvent, c’est que les gens ne mangent pas assez de poisson en conserve comme les sardines ou le saumon», ajoute Sussi. Vous mangerez des arêtes, mais elles sont si petites et si molles que vous pouvez profiter de tous leurs bienfaits en matière de calcium sans vous étouffer. Les huîtres, que l’on trouve souvent en boîte ou en bocal, sont une autre bonne source de calcium.

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Des crampes musculaires

Une crampe musculaire n’est pas alarmante, mais si elle persiste, un appel à votre médecin est probablement nécessaire, car vous pourriez souffrir d’une grave carence en calcium. Alors qu’une carence en calcium à court terme ne produit généralement pas de symptômes physiques évidents, une carence chronique en calcium peut entraîner une sensibilité musculaire, une contraction ou un malaise général, car ce minéral aide vos muscles à bouger.» Votre taux de calcium ne devrait jamais être si bas que vous ressentiez ces symptômes 

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Vous mangez toujours la même sorte de salade

Si vous ne mangez que de la romaine, il est temps d’ajouter du chou frisé au mélange. Les légumes verts à feuilles foncées comme le chou vert, le chou cavalier, la bette à carde et le navet sont tous riches en calcium, ainsi qu’en vitamines A et C. Le pak-choï, un chou asiatique doux, est également une bonne source de calcium. «Lorsqu’un aliment représente une bonne source de calcium, le taux d’absorption est un peu plus élevé», explique Sussi. 

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Vous prenez un complément à jeun

Prendre votre complément de calcium avant le petit déjeuner n’est pas mauvais, mais le prendre après avoir mangé quelque chose est encore mieux. Il permet d’augmenter son taux d’absorption par l’organisme. Vous devriez également le prendre avec un supplément de vitamine D, car le calcium en a besoin pour être bien absorbé. «Prenez vos compléments avec un peu de graisse, comme du lait entier ou de l’avocat. La vitamine D est liposoluble, donc un corps gras améliore l’absorption», explique Sussi. Ne prenez pas plus de 500 mg de calcium à la fois, sinon il ne sera pas aussi bien absorbé. 

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Vous souffrez d’hypertension artérielle

Bien qu’il y ait probablement une autre raison à votre hypertension que la carence en calcium, des études remontant aux années 1980 ont trouvé un lien entre un faible apport en calcium et l’hypertension – et de quelle façon une augmentation de votre apport en calcium pourrait la faire baisser.

Il faut donc consommer des aliments riches en calcium, tels que les produits laitiers, les amandes ou les noix du Brésil, ainsi que des légumes comme le brocoli, le chou frisé ou le chou.

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Vous souffrez d’une carence en vitamine D

Le calcium a besoin de vitamine D pour être absorbé par l’organisme. Les aliments enrichis en vitamine D – comme certaines céréales, le lait ou les jus – peuvent vous aider à augmenter votre consommation de vitamine D et à réduire ainsi votre risque de carence en calcium.

Les bons vieux rayons de soleil restent une autre excellente source de vitamine D. Sortir quelques minutes par jour pendant les heures où le soleil est au plus fort, est une bonne habitude à prendre. 

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Vous êtes intolérant au lactose

Si les produits laitiers vous rendent malade, ils peuvent aussi vous faire souffrir d’une carence en calcium. Les produits laitiers – comme le lait et le yogourt – et les fromages – comme la ricotta, la mozzarella et le cheddar – sont parmi les sources d’aliment les plus riches en calcium, selon la Fondation nationale contre l’ostéoporose. Essayez d’ajouter d’autres aliments étonnamment riches en calcium à votre régime alimentaire, comme les figues séchées, les amandes et le lait de soja ou de riz. 

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