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L’Homme de fer

Une fatigue extrême, un rythme cardiaque rapide, des essoufflements à l’effort et des difficultés à se concentrer sont les symptômes fréquents d’une carence en fer. Une pâleur de la peau est également observable lorsque la carence minérale est marquée – on parle alors d’anémie ferriprive. Il s’agit également de la seule carence en nutriments hautement présente dans les pays industrialisés.

«Le fer transporte l’oxygène dans le sang vers les muscles et le cerveau, ce qui le rend essentiel pour la santé mentale et physique ainsi que pour l’apport en énergie», explique la diététiste Brigitte Zeitlin. Le fer est également indispensable pour le maintien d’un système immunitaire sain, pour la régulation de la température corporelle, pour la digestion et pour l’absorption d’autres nutriments.

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Une santé de fer

Le fer provient généralement de sources extérieures, notamment les aliments que vous consommez, et parfois de suppléments, note la nutritionniste Bonnie Taub-Dix. L’exercice peut sembler simple jusqu’à ce que vous réalisiez qu’une tasse d’épinards crus – malgré ce que les dessins animés de Popeye laissent sous-entendre – contient moins de 1 milligramme de fer par tasse.

Santé Canada recommande la prise d’une dose quotidienne de 16 à 20mg de fer, possiblement sous forme de supplément. À noter toutefois que les femmes adultes préménopausées – notamment à cause de leurs cycles menstruels – nécessitent une quantité quotidienne de fer bien plus élevée que les hommes. Chez les nourrissons de 7 à 12 mois, l’apport nutritionnel recommandé est de 11mg par jour, tandis que les femmes enceintes devraient consommer quotidiennement une dose de 27mg.

Les principales sources alimentaires de fer proviennent de la viande animale – viande rouge, foie, crustacés – de sorte que la popularité croissante des régimes végétariens accroit considérablement les taux de carence en fer.

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Bœuf et viande rouge

Qui dit fer, dit viande rouge. Une galette de bœuf de 115 grammes contient près de 3mg de fer, de la vitamine B-12, du zinc ainsi que du sélénium, remarque Taub-Dix. Et si la viande rouge vous effraie pour ses matières grasses, sachez que de nombreuses coupes, dont la surlonge, la joue et le rôti, sont plutôt maigres.

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Cuisses de poulet

Bien que la volaille contienne deux fois moins de fer que le bœuf, chaque portion de 115 grammes de poulet contient 1,3mg de fer. Plus important encore, ce type de fer, le fer héminique, est le plus facilement absorbé par le corps, par rapport à celui obtenu de sources végétales par exemple.

Pour maximiser votre consommation de ce minéral, optez pour les cuisses de poulet (viande brune) qui contiendront un peu plus de fer que les poitrines (viande blanche).

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Huîtres

Il existe de nombreuses bonnes raisons de manger des crustacés: ils sont riches en protéines, pauvres en calories et une excellente source d’acides gras oméga-3. La plupart contiennent également beaucoup de fer, rappelle la nutritionniste Taub-Dix.

Une huître fournit environ 4,5mg de fer. Les huîtres fournissent également un bon apport en zinc, sont bonnes pour le système immunitaire ainsi que pour la production de testostérone – c’est d’ailleurs pour cette raison que les huîtres sont en tête de notre liste d’aliments aphrodisiaques pour stimuler le désir.

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Abricots secs

Une demi-tasse d’abricots secs fournit près de 2mg de fer, pour un peu moins de 160 calories. Cela peut être une excellente alternative pour les végétariens afin de combler leurs besoins en fer, avance Taub-Dix, d’autant plus que les abricots contiennent également une quantité importante de vitamine C, ce qui encourage l’absorption du fer.

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Lentilles

En ce qui concerne les sources de fer végétariennes, les légumineuses se classent au premier rang. Les lentilles cuites contiennent plus de 3mg de fer par demi-tasse et sont également une excellente source de protéines. De plus, Zeitlin souligne que leur teneur élevée en fibres aide à préserver une bonne santé intestinale, ce qui favorise l’absorption du fer, mais également de tous les autres minéraux essentiels. 

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Amarante

Les grains entiers sont d’excellentes sources de minéraux et l’amarante n’en fait pas exception. Moins connue, cette petite graine des Incas, véritable concentré de nutriments, mérite sa place dans votre assiette!

En plus de sa richesse en fer – 5mg par tasse de grains cuits – l’amarante contient du magnésium, du calcium, du phosphore et du potassium. Il se présente sous de nombreuses formes – de la farine aux flocons – est naturellement sans gluten et peut même être sauté à la poêle pour en faire une garniture à salade.

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Cœurs de chanvre

Les graines décortiquées de la plante de chanvre sont comestibles et vous procurent 2mg de fer par quart de tasse. Saupoudrez-en sur une salade, un smoothie ou un bol de céréales afin d’augmenter rapidement la teneur en fer de chacun de vos repas. Vous obtiendrez, par le fait même, des graisses plus saines, dont des oméga-6 et des oméga-3. Les cœurs de chanvre contiennent aussi les neuf acides aminés essentiels, des protéines et des fibres. Pourquoi s’en passer?

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Graines de chia

Les graines de chia contiennent beaucoup de fer: 2mg par quart de tasse. Elles sont également une source considérable de fibres, de protéines, de calcium, de magnésium et de phosphore.

Puisqu’elles absorbent beaucoup l’humidité, les mélanger avec une substance liquide leur procurera une consistance semblable à un pudding. Vous pourrez ainsi profiter d’une saine collation remplie de minéraux essentiels!

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Noix de cajou

Les noix sont généralement pleines de bonnes graisses pour la santé et de protéines. Les noix de cajou ont la particularité d’être les plus riches en fer, avec 2mg par quart de tasse. Prenez-en une poignée comme collation ou mélangez-les dans du beurre de cajou pour une tartinade crémeuse et riche en protéines.

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Haricots et légumineuses

Bien que le Canada soit un chef de file dans la production et l’exportation de légumineuses dans le monde, les Nord-Américains n’en mangent pas assez. Les haricots contiennent pourtant des fibres et du folate (une vitamine B) en abondance. Selon la variété, les haricots contiennent de 2 à 4mg de fer par demi-tasse, les haricots blancs se classant au sommet du palmarès. Les pois chiches et les haricots noirs sont pour leur part dans la moyenne.

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Graines de sésame et graines de citrouille

La graine de sésame est celle qui contient le plus de fer, mais il est difficile d’en manger suffisamment. Les graines de citrouille constituent donc une excellente collation, sachant qu’un quart de tasse contient 4,5mg de fer. Cet en-cas est également une excellente source de calcium, de protéines et de zinc.

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Chocolat noir

Le cacao provient d’une fève et, comme les autres grains, elle est riche en fer. En effet, 30g de chocolat noir à plus de 60% contient au-dessus de 3mg de fer. Mais attention, les calories s’accumulent rapidement!

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Mauvaise absorption du fer

Malgré une augmentation considérable de la consommation de ces aliments, votre apport en fer pourrait tout de même se trouver en deçà de l’apport recommandé. Il est important de tenir compte du reste de votre alimentation, car il peut interférer avec l’absorption de ce minéral.

Zeitlin souligne que certains aliments inhibent l’absorption du fer, notamment la caféine, les tanins du thé et les phosphates des boissons gazeuses. Réduire, voire éliminer, ces aliments de votre menu augmentera considérablement la quantité de minéraux absorbés par votre corps.

Certains nutriments augmentent également la capacité corporelle à absorber le fer, selon Taub-Dix. La vitamine C, par exemple, aide les végétariens à absorber davantage les sources de fer végétales, dont l’absorption par le corps est plus difficile que dans le cas de sources d’origines animales.

Associer des aliments riches en vitamine C, tels que du jus d’orange, des poivrons ou encore des fraises à des aliments végétaux riches en fer aidera à augmenter vos réserves en fer.