Les antioxydants, les protecteurs contre le stress cellulaire

Les réactions d'oxydation sont indispensables au métabolisme cellulaire mais, à outrance, elles peuvent être délétères. Pour se protéger, l'organisme a à sa disposition des composés antioxydants, le glutathion étant le plus présent dans les cellules. Lorsque la balance entre les composés oxydants (radicaux libres) et les antioxydants penche en faveur des premiers, l'organisme peut souffrir de stress oxydatif, celui-ci a été mis en cause dans plusieurs maladies.

Les antioxydants les plus connus sont les vitamines, les lycopènes et les polyphénols. Les lycopènes sont largement présents dans les fruits et les légumes comme la tomate ou encore le poivron rouge. Contrairement aux vitamines, les lycopènes ne disparaissent pas à la cuisson ; à l'inverse, cela augmente leur biodisponibilité. Les polyphénols regroupent un grand nombre de molécules issues des végétaux dont les tanins (thé, café), les anthocyanes dans les fruits rouges, les flavinoïdes et les acides phénoliques. La flore intestinale produit aussi des molécules antioxydantes.

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Les fibres, nos alliées pour un bon transit

Les fibres sont un mélange de glucides provenant des cellules végétales (cellulose, lignine, pectine...). Elles peuvent être divisées en deux groupes : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les premières, les fibres solubles, sont fermentées par les micro-organismes de la flore intestinale, les sous-produits de cette fermentation sont métabolisés par l'organisme. Les secondes, les fibres insolubles, ne sont pas dégradées par les enzymes digestives et très peu par la flore intestinale. 

L'organisme humain n'étant pas capable de les dégrader entièrement, les fibres n'ont pas de valeur nutritionnelle ; en revanche, elles sont indispensables à la digestion. Les fibres insolubles absorbent l'eau lors de son voyage dans le côlon, ce qu'il facilite le transit ainsi que la défécation. En général, les fibres retardent la sensation de faim. On recommande de consommer environ 30 grammes de fibres par jour. Les fruits et les légumes en sont riches, tout comme les céréales et les légumineuses. Le son de blé est particulier riche en fibres, environ 50 grammes de fibres pour 100 grammes de son de blé. 

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Les lipides, un carburant essentiel pour l'organisme

Les lipides, ou matière grasse, sont de longues molécules hydrophobes ou amphiphiles. Les lipides peuvent prendre des structures très différentes. Par exemple, il existe les acides gras, composés d'un acide carboxylique suivi d'une longue chaîne aliphatique (une succession de 4 à 36 carbones). Certains acides gras sont dits essentiels, ils doivent être apportés par l'alimentation. C'est le cas des oméga 3 (acide linolénique) et 6 (acide linoléique).

On retrouve ces acides gras essentiels dans les huiles végétales, comme l'huile d'olive, et les poissons gras, comme le saumon. Les lipides sont stockés dans le corps sous forme de triglycérides dans les cellules adipeuses. Par un ensemble de réactions appelé béta-oxydation, l'oxydation des lipides pour produire de l'énergie est bien plus efficace que celle des glucides ou des protéines. Elle fournit environ 37 kJ d'énergie par gramme. Mais ses réserves sont plus difficilement utilisables comme les réserves de glucides.

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Les vitamines, des petites molécules aux grandes responsabilités

Les vitamines sont indispensables, en très petite quantité, au bon fonctionnement de notre organisme. Comme elles ne sont pas synthétisées par ce dernier, elles doivent être apportées par l'alimentation. On peut diviser les vitamines en deux groupes : les vitamines liposolubles et les vitamines hydrosolubles.

Les vitamines liposolubles sont les vitamines A, D, E, K ; les hydrosolubles sont les vitamines B (B1, 2, 3, 5, 6, 8, 9 et 12) et la vitamine C. Les vitamines hydrosolubles interviennent plutôt dans le métabolisme énergétique et dans la synthèse des briques élémentaires comme les acides nucléiques, le collagène ou encore certaines hormones. Les vitamines liposolubles ont plutôt un rôle « protecteur » en agissant comme des antioxydants, ou bien en favorisant la vision ou l'absorption du calcium et du phosphore. Une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir les besoins en vitamines sans suppléments.

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Les protéines, un source immédiate d'énergie

Les protéines sont composées d'acides aminés, une des briques essentielles du vivant. Contrairement aux glucides et aux lipides, les protéines ne sont presque pas stockées par le corps. Elles sont hydrolysées par les enzymes de l'estomac et absorbées par le gros intestin, essentiellement dans le duodénum.

Les aliments d'origine animale et d'origine végétale sont tout aussi riches en protéines. La viande, les œufs et les produits de la mer sont des aliments sources de protéines. Du côté des végétaux, les légumineuses offrent une teneur importante en protéines, en plus des fibres. Une alimentation végétale peut tout à fait couvrir les besoins journaliers en protéines. Il est recommandé de consommer 0,83 gramme de protéines par poids de corps au quotidien pour un adulte en bonne santé, soit entre 60 et 75 grammes.

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Les probiotiques, pour entretenir la flore intestinale

Les probiotiques sont des micro-organismes qui ont un effet positif sur notre flore intestinale. La population microbienne dans nos intestins est importante pour la digestion et l'éducation du système immunitaire ; son altération peut être à l'origine de maladies comme l'obésité ou les maladies chroniques de l'intestin. Les probiotiques sont disponibles sous forme de compléments alimentaires mais de nombreux aliments en contiennent naturellement. C'est le cas de tous les aliments obtenus par fermentation comme les yaourts et les laits fermentés ou encore la choucroute et les légumes fermentés en pot. 

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Les prébiotiques, des aliments entretiennent la flore bactérienne

Les prébiotiques sont des aliments riches en fibres qui ne sont pas hydrolysés par les enzymes de l'estomac. En effet, ce sont les bactéries de la flore intestinale qui s'en chargent, par conséquent les prébiotiques ont un effet positif sur le développement de ces dernières. Les aliments prébiotiques sont riches en inuline, une fibre végétale que seules les bactéries peuvent digérer. C'est le cas de l'artichaut et de l'asperge, par exemple. D'autres composés sont considérés comme prébiotiques comme la cellulose, les fructo-oligosaccharides présents dans les fruits comme la banane, les galacto-oligosaccharides présents dans les légumes secs et le lactulose, présent dans le lait maternel.

Si ces aliments sont sains, un quelconque effet positif sur la santé ou l'immunité n'ont pas été clairement démontrés. Ils ne doivent pas être consommés dans l'espoir de soigner un trouble digestif.

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