Bien manger peut aider à être vigilant toute la journée. Tour d’horizon des meilleurs aliments pour notre cerveau.
Aliments pour le cerveau: poisson et petits fruits
On sait que l’on peut considérablement améliorer sa condition physique grâce à une alimentation équilibrée. On sait moins cependant que le cerveau est également influencé par ce que l’on met dans son assiette. Plusieurs aliments aident à améliorer nos fonctions cognitives. Il faut s’assurer d’en consommer suffisamment.
Du poisson pour les oméga-3
La myéline est une enveloppe composée principalement de lipides servant à protéger les fibres nerveuses. Pour pouvoir accomplir son rôle, elle doit disposer de bons gras, que l’alimentation peut lui fournir. Ainsi, les gras oméga-3 sont à privilégier. Une alimentation pauvre en oméga-3 pourrait entraîner un affaiblissement des membranes protectrices des neurones et déstabiliser la chimie du cerveau. De plus, une alimentation qui serait riche en mauvais gras, saturés et trans, pourrait atteindre les neurones et réduire nos capacités intellectuelles. Les oméga-3 d’origine marine sont beaucoup plus efficaces que ceux d’origine végétale pour la santé du cerveau.
Aliments vedettes pour le cerveau
- On privilégie les poissons gras comme le thon, le saumon, la truite, le maquereau et la sardine. À consommer de 2 à 4 fois par semaine.
Des petits fruits pour les antioxydants
Les antioxydants jouent plusieurs rôles préventifs. Comme ils empêchent la formation de radicaux libres (des molécules instables qui affectent nos capacités), ils sont gages d’un cerveau en santé.
Aliments vedettes pour le cerveau
- Les petits fruits sont les champions dans cette catégorie. Bleuets, canneberges, mûres, framboises, fraises sont à mettre au menu régulièrement. Les baies de sureau ou de goji sont elles aussi riches en composantes antioxydantes.
- Les légumes de la famille des crucifères comptent parmi les bonnes sources d’antioxydants. Chou, brocoli, chou-fleur devraient être consommés chaque semaine.
Du foie et du soya pour le fer
Le fer transporte l’oxygène à nos cellules, leur permettant ainsi d’effectuer leur travail correctement. En cas de déficience, faiblesse et fatigue affectent les capacités intellectuelles.
Aliments vedettes pour le cerveau
- Les viandes rouges et les abats sont les meilleures sources de fer aisément assimilable.
- Le soya – tofu ou haricots (fèves edamame) cuits – est une bonne source végétale de fer. Comme le fer de source végétale est moins assimilable, on conseille de prendre au même repas une source de vitamine C (poivron, kiwi, fraises, agrumes, brocoli...).
Des céréales pour les glucides
Le cerveau utilise à lui seul environ 120 grammes de glucides par jour pour fonctionner; c’est près de la moitié de nos besoins quotidiens. Comme le cerveau n’est pas apte à faire des réserves de glucose, il est essentiel de lui en fournir quotidiennement. Les sucres complexes (ou d’absorption lente) comme les pâtes, le riz et les autres féculents sont préférables aux sucres simples (ou d’absorption rapide) comme les jus de fruits et les sucreries. La raison? Les sucres d’absorption lente sont libérés progressivement dans le sang, fournissant ainsi un apport constant de glucides pour le bon fonctionnement des divers organes, notamment du cerveau. On choisit aussi de préférence des aliments riches en fibres, qui ralentissent l’absorption des glucides.
Aliments vedettes pour le cerveau
- Le riz à grains entiers constitue une excellente source de glucides complexes.
- Les céréales à grains entiers devraient faire partie du petit-déjeuner.
Plusieurs vitamines composent ce groupe. Certaines, comme les vitamines B1, B6, B9 et B12 ont plus d’influence que d’autres sur la mémoire et la concentration. De toutes les vitamines du complexe B, la B1 (ou thiamine) est particulièrement importante pour le bon fonctionnement du cerveau, car elle joue un rôle majeur dans la transformation du glucose en énergie. Dans l’organisme, elle se transforme en coenzyme nécessaire à la libération du contenu en énergie des sucres, principale source de carburant du cerveau. D’ailleurs, un des signes de déficience en B1 (maladie qu’on appelle béribéri) est la confusion mentale.
Aliments vedettes pour le cerveau
- Les légumineuses, en plus d’être sources de vitamine B1 et de vitamine B9, s'avèrent des protéines végétales de choix.
- Le germe de blé est aussi une bonne source de vitamine B1, qui permet la synthèse de certains neurotransmetteurs essentiels à une bonne activité cérébrale.
- La levure de bière est riche en plusieurs vitamines du complexe B. On tente de l’introduire quotidiennement à raison de 1 cuil. à soupe (15 ml).
Le top 10 des aliments pour notre cerveau
Ces aliments se démarquent par leur contenu en nutriments qui améliorent nos capacités cognitives. On tente de les mettre au menu régulièrement.
1. Les poissons gras (saumon, thon, maquereau, sardine), sources d’oméga-3.
2. Les petits fruits, sources précieuses d’antioxydants.
3. Les légumes de la famille des crucifères (chou), pour leur capacité antioxydante.
4. La viande rouge, riche en fer.
5. Le soya, pour son contenu en fer.
6. Les légumineuses, sources de vitamines du complexe B.
7. Le germe de blé, pour son contenu en vitamine B1.
8. La levure de bière, riche en vitamines du complexe B.
9. Le riz brun, source de glucides complexes.
10. Les céréales à grains entiers, sources de glucides complexes et de fibres.
Prendre un petit-déjeuner complet
Incontournable à plusieurs égards, le petit-déjeuner fournit au corps et au cerveau l’énergie nécessaire à leur bon fonctionnement. Privé de nutriments pendant la nuit, le cerveau a besoin de glucides pour s’éveiller au petit matin. Les personnes qui déjeunent sont plus concentrées et plus performantes que les autres en matinée. Un petit-déjeuner complet contient au moins trois des quatre groupes alimentaires et se doit de renfermer des glucides complexes, comme des céréales et du pain à grains entiers.
Réduire l’apport en calories des repas
Des repas riches en calories causent de la somnolence et nous rendent beaucoup moins efficaces dans la réalisation de nos tâches intellectuelles. On prend plutôt trois repas légers et deux collations (le matin et l’après-midi) afin de bien répartir l’apport calorique dans la journée.
Bien s’hydrater
L’eau est le constituant principal de l’ensemble du corps humain. Il est essentiel de renouveler constamment ses réserves. L’eau, qui joue plusieurs rôles de premier ordre dans notre organisme, assure notamment l’activité neurologique du cerveau. On doit en consommer au moins 1,5 litre par jour.
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