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Mélanges pour smoothies

Quoi de mieux qu’un frappé maison aux fruits frais pour démarrer la journée? Mais attention aux préparations pour smoothies offertes dans les rayons des surgelés. « Alors que certaines contiennent bien les fruits et légumes annoncés, d’autres n’ont rien d’un produit santé », prévient Susan Bowerman, diététiste et directrice mondiale de la formation en nutrition d’Herbalife.

«On trouve des mélanges totalement dépourvus de fruits qui débordent de sucre, de gomme et d’aromatisants.» Choisissez plutôt des fruits entiers surgelés, non sucrés. Ajoutez des légumes si vous en avez envie et du concentré de protéines, ainsi que du lait (naturel ou succédané), pour obtenir un délicieux smoothie santé du matin. 

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Riz

«Pourquoi dépenser pour du riz préparé (et congelé), qui est nettement plus cher que le riz maison?», demande Susan Bowerman. Préparez-en une bonne quantité et répartissez-le dans des sacs à congélation prêts à l’usage. Vous économiserez ainsi temps et argent!

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Pâtes

Les spaghettis sauce bolognaise ou les pâtes à la crème préparés sont des plats réconfortants, mais pas vraiment bons pour votre santé. «Évitez les plats surgelés remplis de sel et de gras, et passez à l’action», conseille Jodi Greebel, diététiste pédiatrique et fondatrice de Citrition.

Les pâtes sont rapides à préparer, et vous pouvez choisir vous-même tout ce qui compose la sauce, ainsi que les accompagnements. Servez-les avec divers légumes nutritifs qui feront de ce plat convoité un atout pour la santé.

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Gaufres

Si vous êtes amateur de gaufres surgelées, une alternative maison peut être utile. Susan Bowerman suggère de préparer une bonne quantité de pâte à gaufres avec de la farine de blé entier et de les faire cuire. Cette façon de procéder rendra les gaufres du matin plus nourrissantes et tout aussi pratiques: «gardez-les au congélateur et réchauffez-les dans le grille-pain, comme les gaufres du commerce», précise-t-elle.

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Déjeuners fruités

Il ne faut pas se laisser avoir par les crêpes aux bleuets ou les gaufres aux framboises surgelées. «Les parents y voient une garantie santé à cause des fruits annoncés», prévient Jodi Greebel.

Dans les faits, ces fruits ajoutés à une pâte remplie de glucides et de sucres sont dépourvus des nutriments recherchés, comme les fibres. «Le moyen le plus efficace serait de garnir vos crêpes ou gaufres nature d’une poignée de fruits rouges frais ou congelés», conseille-t-elle. 

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Repas pour enfants

Le rôle de parent est très exigeant et laisse peu de temps et d’énergie à l’élaboration de repas pour les petits. C’est tentant de leur servir des mets congelés, qui se réchauffent en 20 minutes, malgré le doute qu’ils suscitent au point de vue nutritif.

«Certains de ces mets contiennent plus du double de lipides requis par l’enfant», précise Jodi Greebel. Il suffit pourtant d’un minimum de temps pour leur préparer des plats sains. Dans les surgelés, elle conseille les pépites de poulet aux légumes, comme la courge musquée ou les petits pois. Mais les préparer soi-même est à peine plus compliqué. Faites rôtir un poulet et accompagnez-le de deux légumes. Utilisez les restes pour garnir vos quesadillas du souper du lendemain.

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Burgers végétariens peu protéinés

On pourrait croire que troquer un cheeseburger pour un burger végétarien serait bon pour le régime, comme pour la planète, mais il y a un piège. «On a tendance à percevoir le burger d’origine végétale comme un substitut sain aux protéines animales, alors qu’il contient souvent plus de glucides et de gras que de protéines», précise Ilana Muhlstein, fondatrice du programme de nutrition 2B Mindset.

«Les protéines servent à rassasier et à prévenir les fringales.» Elle conseille de vérifier l’étiquette pour choisir un burger d’origine végétale qui contient au moins 10 g de protéines; s’il y en a moins, laissez-le sur l’étagère.

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Déjeuners préparés

Les sandwichs déjeuner surgelés et les viandes aux pommes de terre rissolées sont délicieux, mais répondent mal aux exigences du repas clé de la journée. Ils sont souvent très caloriques et saturés de sodium et de gras. «Les gens les choisissent probablement pour leur côté pratique, selon Susan Bowerman. La facilité et la satisfaction immédiate auraient raison de leur qualité nutritive déficiente.» Pour faire face à de tels compromis alimentaires, essayez ces déjeuners santé à emporter: muffins aux œufs cuits durant le week-end ou fruits frais dans un yogourt grec nature – des solutions super-protéinées qui sont bonnes pour le poids et l’énergie.

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Sautés

Les aliments chinois congelés, comme le sauté de bœuf au brocoli, sont souvent accompagnés de sauces remplies de sodium. Il existe heureusement une version plus saine qui peut être congelée. «Mélangez un paquet de légumes surgelés (ou un sauté de légumes sans sauce) avec du poulet ou du bœuf», conseille Jodi Greebel. Ajoutez un soupçon de sauce soya ou teriyaki faible en sodium, pour réduire le taux final de sel.

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Fritures

Les bouchées de pizza ou les rouleaux impériaux doivent être des exceptions dans votre alimentation. Leur taux élevé de sodium et de gras saturé pourrait nuire à la santé de votre cœur et augmenter votre risque d’obésité.

Gardez des collations santé à portée de la main pour résister aux tentations des fritures. Préparez une pizza pita plutôt que des bagels de pizza surgelés, ou des tacos au poulet plutôt que des taquitos.

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Sandwichs déjeuner

Les sandwichs aux œufs congelés sont à éviter au déjeuner, malgré le temps qu’ils peuvent vous épargner. Ils ne feraient que vous gaver de sodium et d’additifs, plutôt que d’œufs nature protéinés.

«Les sandwichs déjeuner faits maison sont beaucoup plus nourrissants et faciles à préparer, souligne Jodi Greebel. Si vous êtes pressés le matin, préparez et congelez des muffins aux œufs pendant le week-end», suggère Susan Bowerman. Vous n’aurez qu’à les réchauffer au micro-ondes avant de démarrer la journée.

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Portions doubles

Un repas qui paraît sain peut cacher des surprises. Certains mets congelés annoncent un taux de calories, de gras et de sodium qui semble raisonnable de prime abord, mais qui peut représenter une double portion.

Vérifiez attentivement le format que vous vous apprêtez à consommer pour ne pas trop manger. Mais vous pouvez en manger une demi-portion et garder l’autre moitié pour le lendemain.

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