Le pain ne fait pas grossir

 [3]Accusé par certains de faire grossir [4], le pain [5] ne mérite pourtant pas cette réputation. "Toutes les études montrent que les personnes qui consomment du pain et/ou des féculents à chaque repas sont généralement plus minces que les autres", rappelle Alexandra Retion, nutritionniste. Grâce à ses glucides complexes, il permet d’éviter l’hypoglycémie et les fringales [6]. S’il contient des fibres, comme le pain complet, il favorise une digestion [7] lente et rallonge la satiété. En revanche, "tout dépend de la quantité de ce qu’on ajoute au pain" précise la nutritionniste. Ainsi, une tartine beurrée ployant sous la confiture n’est pas une bonne chose pour le tour de taille.

A savoir : 100g de baguette apporte 290 Kcal (une baguette pèse 250 g), 100 g de pain complet 240 kcal et 100 g de pain blanc environ 255 kcal. L’apport calorique journalier recommandé pour un homme pratiquant 30 min d’activité sportive par jour est de 2 500 à 2 700 Kcal, et de 2 000 Kcal pour une femme.

Le pain peut réguler le transit intestinal

 [8]Votre transit intestinal n’est pas au top ces derniers temps ? Mangez du pain ! "Les personnes souffrant de pathologies digestives, telles que la constipation [9], une colopathie fonctionnelle ou encore une diverticulose, peuvent avoir un intérêt à en consommer, explique Alexandra Retion, à condition qu’il soit riche en fibres." Les fibres présentes dans le pain sont insolubles et donc fermentent moins dans le système digestif.

"Le pain complet reste le pain le mieux approprié dans ces cas et permet de réguler le transit." A la boulangerie, tournez-vous plutôt vers des pains spéciaux, dont les farines ne sont pas raffinées et naturellement sources de fibres. La dose journalière recommandée est de 25 à 30 g.

Attention : pour les personnes souffrant d’un côlon irritable [10] et autres troubles similaires, les fibres sont au contraire déconseillées.

Rétention d'eau, hypertension : limiter le pain

[11]Contrairement à certaines croyances communes, "manger du pain n’est pas responsable de l’apparition de certaines maladies" affirme Alexandra Retion. Toutefois, sa consommation peut être déconseillée à certaines personnes. Par exemple, celles souffrant de rétention d’eau [12], d’hypertension artérielle [13] ou de pathologies rénales devront limiter leur apport en pain, riche en sodium. "Elles devront plutôt se tourner vers des pains sans sel." De plus, les pains riches en fibres sont déconseillés aux enfants car ils pourraient perturber leur transit intestinal. "Pour les femmes enceintes, ce sera le contraire" ajoute la nutritionniste.

Un excès de pain potentiellement dangereux

[14]En 2011, un rapport de l’Anses alertait sur la présence de substances chimiques dans le pain [15]. "L’étude a révélé la présence dans certains pains de cadmium, de plomb et de mycotoxines, confirme Alexandra Retion. Mais les quantités usuelles sont reconnues sans risque." Si le pain n’est en effet "pas nécessairement très contaminé" selon l’agence, sa consommation abondante chez certaines personnes pourrait avoir des conséquences sur la santé. "Le plus important pour ne pas être exposé et éviter le moindre risque est d’avoir une alimentation équilibrée et diversifiée" conseille notre interlocutrice. Evitez donc de dévorer le moindre bout de pain qui vous passe sous la main.

Le pain, indispensable pour notre cerveau et nos muscles

 [16]Il est important de consommer des glucides complexes au petit-déjeuner. Pourquoi ? Parce qu’ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre cerveau et de nos muscles. Ils sont digérés en molécules de glucose, véritable carburant de notre organisme. Ils sont également stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène, afin de constituer des réserves pour la journée. Ainsi, pour une énergie durable, ne négligez pas ces glucides. Et "le pain constitue un bon apport en glucides, complexes notamment", précise Alexandra Retion. Pour une énergie durable, consommez en régulièrement, et principalement le matin !

Pain du boulanger, de mie, surgelé : lequel choisir ?

[17]Au fil du temps, l’offre de pain s’est diversifiée. Entre la traditionnelle baguette du boulanger, le pain industriel de grandes surfaces, le pain de mie ou encore le pain surgelé, difficile de choisir !
Sur le plan nutritionnel, le pain du boulanger est sans conteste le meilleur. "Il fait partie des féculents, explique Alexandra Retion. Les glucides complexes qu’il contient seront digérés plus lentement, la sensation de satiété sera plus longue."

Le pain de mie, mou, sera en revanche digéré plus rapidement, tout comme le pain surgelé ou industriel. "Ses glucides seront assimilés comme du sucre, précise la nutritionniste. Le risque est d’avoir faim plus rapidement." De plus, de par sa composition, il est plus gras. Toutefois, il se conserve mieux, ce qui permet d’en avoir toujours un peu en réserve à la maison.

Intolérants au gluten, abstenez-vous de pain !

[18]Parce que le gluten se cache dans le blé, l’orge, l’avoine ou encore le seigle, les personnes souffrant de maladie cœliaque (intolérance au gluten [19]) doivent supprimer le pain à base de blé de leur alimentation. "Elles peuvent le remplacer par du pain sans gluten ou fabriqué à base de farine de maïs" propose Alexandra Retion.

Toutefois, "la sélection des blés, les méthodes de panification ou encore l’ajout excessif de gluten dans le pain peuvent entraîner chez certains une sensibilité, différente de l’intolérance, au gluten", ajoute notre interlocutrice. Si vous êtes concerné, limitez votre consommation de pain, privilégiez les pains au levain, mieux supportés. "De même, les pains au maïs peuvent être consommés pour varier."

Remerciements à Alexandra Retion, diététicienne nutritionniste et auteur du blog diet-paris.fr [20].