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D’après une étude parue dans le Medical Science Monitor, jusqu’à 50% des patients dans les hôpitaux à travers le monde ne sont pas bien nourris ou risquent la malnutrition. «Cela signifie qu’ils n’ont pas les nutriments dont ils ont besoin en quantité suffisante», dit Dana Greene, nutritionniste-diététiste agréée de Boston. Si la malnutrition dure trop longtemps, elle peut avoir un effet déterminant sur la santé d’une personne – dont une perte de poids inexpliquée, précise-t-elle.
Les adultes plus âgés sont exposés à ce risque à cause de leur médication, d’une perte d’appétit naturelle ou d’une insécurité alimentaire. Chez les plus jeunes, généralement en bonne santé, c’est un régime alimentaire mal équilibré qui contribuerait à la malnutrition. La meilleure prévention consiste à manger des repas bien équilibrés combinant adéquatement protéines, gras et hydrates de carbone.
Selon la Fondation internationale de l’ostéoporose, la perte musculaire tend à débuter vers la quarantaine et à progresser plus rapidement après l’âge de 75 ans. «Chez la plupart d’entre nous, il y a une perte de masse musculaire modérée après 30 ans, mais avec l’âge, elle s’accroît de manière exponentielle», dit Greene. Quoique les changements hormonaux peuvent influencer la façon dont votre corps développe et accumule une masse musculaire au fil des années, la majorité des cas de sarcopénie sont liés à une mauvaise nutrition ainsi qu’à l’inactivité.
L’un des meilleurs moyens de prévenir et traiter la perte musculaire: ajouter plus de protéines et de vitamine D à votre alimentation. «Les adultes plus âgés ont souvent besoin de plus de protéines pour conserver la même masse musculaire, puisque le corps perd de son efficacité pour transformer les protéines», souligne Greene. «Les types d’alimentation riches en aliments producteurs d’acide comme la viande et pauvres en fruits et légumes ont des effets dévastateurs sur la masse musculaire.» Ajouter des poids et altères à vos exercices quotidiens vous aidera aussi à améliorer votre masse et votre force musculaire.
«Plusieurs types de cancer, dont la leucémie, le cancer du poumon, du pancréas, du sein et du côlon, sont connus pour provoquer une perte de poids inexpliquée», dit le Dr Eyal Meiri, chef intérimaire de l’oncologie médicale aux Centres américains de traitement du cancer à Atlanta. «Il y a de nombreuses raisons expliquant la perte de poids avec un cancer», dit-il. Certains cancers provoquent une accélération du métabolisme au repos, ce qui brûle plus de calories, tandis que d’autres peuvent produire des protéines inflammatoires, ce qui amène une perte de poids, et d’autres causent un amaigrissement en raison de leur emplacement dans le corps. Par exemple, «certains cancers du pancréas se développent là où l’estomac se vide, si bien qu’on arrive plus vite à satiété. Et certains cancers de l’œsophage causent des difficultés à avaler, au point d’empêcher de manger, ce qui entraîne une perte de poids», dit-il.
«Si vous constatez un amaigrissement inexpliqué de plus de 10% de votre poids, c’est qu’il se passe quelque chose», note-t-il. «Voyez votre médecin pour un bilan complet, car de nombreuses causes non reliées au cancer peuvent expliquer une perte de poids inattendue.»
Les traitements du cancer comme la radiothérapie et la chimiothérapie peuvent aussi causer des pertes d’appétit et engendrer des effets secondaires tels que nausées, vomissements et ulcères buccaux, qui empêchent de manger, ajoute-t-il.
Une perte de poids inexpliquée peut être le signe d’une maladie de la thyroïde comme la maladie de Graves Basedow, une affection auto-immune provoquant une sécrétion excessive d’hormone thyroïdienne par la thyroïde. «La perte de poids n’est en général qu’un symptôme de cette maladie parmi une myriade d’autres comme les palpitations cardiaques, l’intolérance à la chaleur, la perte des cheveux et l’insomnie», dit la Dre Caroline Korsten Messer, endocrinologue à l’Hôpital Lenox Hill de la ville de New York.
La maladie de Graves Basedow est l’une des causes de l’hyperthyroïdie, mais il y en a d’autres, qui peuvent aussi amener une perte de poids, précise-t-elle. «L’hyperthyroïdie peut être dépistée par une simple analyse de sang». La bonne nouvelle, c’est que toutes ces affections peuvent être traitées. «Quelle que soit la cause de votre hyperthyroïdie, il existe un traitement qui peut aider à inverser les symptômes», note-t-elle.
Le syndrome d’immunodéficience acquise, aussi connu sous le nom de sida, est une maladie chronique, potentiellement mortelle, causée par le virus de l’immunodéficience humaine (VIH). «Le VIH peut gêner l’absorption des nutriments par le corps, entraînant de la malnutrition et une perte d’appétit», dit Lisa Ashe, docteure en ostéopathie, spécialiste en médecine interne à Washington, DC.
Le VIH/sida peut aussi accroître le risque d’infections opportunistes qui provoquent une perte de poids, à cause d’une baisse de l’appétit ou parce qu’il est devenu douloureux de manger. Bien qu’il n’y ait pas de traitement curatif définitif pour le VIH ou le sida, on dispose de médications qui peuvent ralentir considérablement la progression de la maladie, abaisser le risque d’infections et permettre à la personne atteinte de vivre relativement en bonne santé.
Les ulcères gastroduodénaux sont des plaies ouvertes qui se développent sur la membrane interne de l’estomac ainsi que sur la portion supérieure de l’intestin grêle. «Comme le principal symptôme des ulcères gastroduodénaux est la douleur à l’estomac, ceux-ci causent souvent une perte d’appétit», dit la Dre Ashe.
Il arrive aussi que les ulcères gastroduodénaux donnent une sensation de satiété. Des changements de mode de vie, combinés à diverses médications, sont les meilleurs moyens de traiter cette maladie et toute perte de poids concomitante.
La dépression peut se manifester de différentes façons et la perte de poids en est une. «Malheureusement, l’un des nombreux effets secondaires de cette maladie invalidante est la perte d’appétit, qui peut naturellement provoquer une perte de poids chez une personne», dit la Dre Ashe. Bien qu’il n’y ait pas de cause unique à la dépression, celle-ci peut dans bien des cas être soignée par une médication et une thérapie – quoique certains antidépresseurs puissent aussi contribuer à l’amaigrissement.
Aux États-Unis, environ 5,7 millions d’adultes souffrent d’insuffisance cardiaque, d’après les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC). L’insuffisance cardiaque se déclenche quand le cœur est incapable de pomper assez de sang et d’oxygène vers le muscle cardiaque et le reste du corps. Un indicateur important de cette maladie peut être une perte de poids rapide et inexpliquée, connue sous le nom de cachexie, représentant au moins 7,5% du poids normal en six mois, selon le Centre médical Mount Sinai de la ville de New York.
Le diabète de type 2 est souvent associé à la prise de poids ou à l’obésité, mais de manière surprenante, une perte de poids peut être un symptôme de cette maladie. Quand l’organisme n’utilise pas normalement l’insuline, le glucose ne passe plus dans le sang pour servir de carburant. «En cas de manque d’insuline, le corps se met à brûler le gras et le muscle pour gagner de l’énergie, faisant chuter le poids total du corps», explique la Dre Ashe.
Le diabète peut être diagnostiqué par une simple prise de sang. Consultez votre médecin si vous avez des inquiétudes à ce sujet.
Riche en calories, l’alcool peut causer chez une personne des ballonnements mais aussi une perte de poids spectaculaire. «Cela tend à se produire en raison de l’impression rapide de satiété qui accompagne la consommation excessive d’alcool», dit la Dre Ashe. «De plus, l’alcoolisme peut provoquer un ulcère gastroduodénal, provoquant aussi une perte de poids.»
Les personnes alcooliques souffrent souvent aussi de malnutrition parce qu’elles remplacent par l’alcool les repas bien équilibrés.
La maladie cœliaque est un désordre auto-immun aggravé par l’exposition chronique au gluten qui endommage l’intestin grêle. Le gluten est une protéine contenue dans le blé et d’autres céréales. «À son paroxysme, la maladie cœliaque détruit la paroi intestinale, ce qui arrête l’absorption des nutriments et, à la longue, celle des calories», dit le Dr Niket Sonpal, professeur adjoint de médecine clinique au Collège de médecine ostéopathique Touro de Harlem, à New York. Et cela mène à une perte de poids, conclue-t-il.
Le ténia, l’ascaris, l’ankylostome – ce sont des parasites parmi d’autres ramassés chaque année par des milliers de gens, après avoir absorbé de la nourriture ou de l’eau contaminée au cours d’un voyage à l’étranger ou ici même sur ce continent. Les parasites s’activent à absorber les nutriments du corps et à se reproduire.
Il en résulte une perte d’appétit et de poids, mais les hôtes humains des parasites peuvent mettre longtemps à relier l’effet à la cause. «Les parasites peuvent prendre des semaines, des mois et même des années avant de révéler leur présence», dit le Dr Sonpal. À la longue, des nausées, des vomissements et de la diarrhée s’installent, ce qui accentue encore la perte de poids.
Il est logique que les personnes à un stade avancé de la maladie d’Alzheimer ou d’autres formes de démence accusent fréquemment une perte de poids, parce qu’elles sont incapables de communiquer leurs besoins en matière d’alimentation. Mais d’autres facteurs y contribuent aussi.
Les gens atteints de démence deviennent socialement isolés ou oublient simplement de se nourrir régulièrement. «La détérioration des neurones dans le cerveau affaiblit le sens du goût et l’odorat, ce qui rend la nourriture moins appétissante», note le Dr Sonpal. En fait, les personnes âgées qui ont une perte de poids significative peuvent augmenter leur risque de développer une démence, selon une étude de 2019 parue dans BMJ Open.
La malnutrition et la perte de poids accompagnent souvent la maladie de Crohn, un trouble inflammatoire du système gastro-intestinal. Comme pour la maladie cœliaque, le corps ne peut pas absorber correctement les nutriments, et les personnes atteintes se mettent à manger moins parce que la nourriture peut déclencher une crise intestinale et d’autres symptômes.
De plus, la maladie de Crohn tend à provoquer des ulcérations partout dans le corps, y compris dans la bouche et l’estomac. «Cela rend les repas douloureux, entraînant par la suite une aversion vis-à-vis de la nourriture», dit le Dr Sonpal.
Pour bien des gens, l’arthrite rhumatoïde (AR) est un état chronique qui rend les articulations douloureuses, raides et enflées. Mais l’AR provoque aussi un amaigrissement imprévu. La maladie stimule l’inflammation, ce qui conduit à une surproduction d’un groupe de protéines appelées cytokines et une augmentation du taux métabolique de base. «Le corps brûle donc plus de calories et de gras, et les patients perdent du poids sans l’avoir voulu», dit le Dr Sonpal.
Comme l’AR, le lupus est une maladie auto-immune, mais il fait des ravages à travers tout le corps – des lésions rénales aux perturbations gastro-intestinales et aux éruptions cutanées. «Il y a tellement de systèmes organiques touchés que les personnes atteintes enregistrent fatalement une perte de poids», dit le Dr Sonpal. Le lupus peut aussi causer des reflux gastriques. Les personnes qui en souffrent ont des sensations de brûlure dans la zone thoracique, souvent après les repas – ce qui pousse certains patients à éviter de manger. Les troubles gastro-intestinaux qui accompagnent souvent le lupus – dont les crampes d’estomac et la diarrhée – peuvent aussi conduire à une perte de poids, de même que les médicaments utilisés pour traiter la maladie.
Quand une personne est atteinte de la maladie d’Addison, les glandes surrénales endommagées ne produisent pas de cortisol, l’hormone de stress, en quantités suffisantes. «Si vous êtes stressé(e), votre corps lutte à cause du manque de cortisol [et] au lieu d’une réaction normale au stress, vous allez ressentir des nausées, des vertiges et des étourdissements», dit le Dr Sonpal.
«Vous allez brûler des calories et de la masse musculaire, donc perdre du poids.» Les personnes atteintes de la maladie d’Addison peuvent aussi maigrir et avoir d’autres symptômes comme la nausée en l’absence de stress. Un des signes avertisseurs de la maladie, en plus du bouleversement du système gastro-intestinal, est l’hyperpigmentation de la peau, qui devient «bronzée» à certains endroits, en particulier les genoux ou les coudes.
Le corps a besoin de nombreuses vitamines et minéraux, y compris le zinc, pour fonctionner le mieux possible. La plupart des gens en Amérique du Nord en obtiennent suffisamment par l’alimentation mais, pour ceux et celles qui en manquent, cette carence peut provoquer une perte d’appétit et de poids, selon les Instituts nationaux de la santé (National Institutes of Health, NIH).
«La carence en zinc donne en permanence un mauvais goût dans la bouche, ce qui coupe l’appétit et fait perdre du poids», explique le Dr Sonpal. Parmi les bonnes sources de zinc, on compte les huîtres, la viande rouge, la volaille, les haricots et les noix. La carence en zinc peut être provoquée par la prise de certains médicaments, dont des antibiotiques et des diurétiques prescrits contre l’hypertension. Les végétariens risquent aussi de manquer de zinc puisque la viande en est une bonne source, souligne le NIH.
Selon la Clinique Mayo, les deux signes les plus répandus du syndrome de Sjögren sont l’œil sec et la bouche sèche. «Les glandes salivaires finissent par être détruites, et les gens ont de la difficulté à manger et à avaler», dit le Dr Sonpal.
Malgré une bonne hygiène buccale, les personnes atteintes de cette maladie peuvent avoir de nombreuses caries et même perdre leurs dents, d’après l’Institut National de recherche dentaire et cranio-faciale (National Institute of Dental and Cranofacial Research).
Cette affection détériore l’œsophage, cette partie du tube digestif qui relie l’arrière de la gorge à l’estomac. «Les nerfs à l’extrémité de l’œsophage doivent se relâcher quand vous mangez, afin que la nourriture puisse pénétrer dans l’estomac», explique le Dr Sonpal. «Mais chez les gens qui souffrent d’achalasie, les nerfs dépérissent et la nourriture n’arrive pas à entrer dans l’estomac. (En fait, achalasia est un mot latin qui signifie «relâchement impossible».)
Il en résulte une pression thoracique extrême qui détourne les gens de la nourriture. «Cela empire avec le temps, et les patients finissent par avoir des pertes de poids importantes», dit-il.
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Il est facile de souffrir d’une carence en calcium, mais c’est un bien mauvais service à rendre à votre squelette. Selon les experts de l‘école de santé publique T.H. Chan de Harvard, le pic de la densité osseuse est atteint dans la vingtaine, mais après cela, elle commence à diminuer.
Assurez-vous de consommer suffisamment de calcium, de la vitamine D (qui aide votre corps à utiliser le minéral), la vitamine K (idem), car ils contribuent à empêcher vos os de devenir poreux et cassants – qui est en soi la définition de l’ostéoporose. L’Académie nationale des sciences – qui fixe les apports nutritionnels recommandés – conseille de viser 1 000 milligrammes par jour si vous avez entre 19 et 50 ans, et 1 200 mg si vous avez plus de 50 ans. Et restez attentif aux signes de carence en calcium.
Si vous êtes amateur de viande, vous n’avez peut-être jamais goûté au tofu. Il est peut-être temps de repenser tout cela. Non seulement le tofu est un aliment de base asiatique riche en protéines, mais il contient plus de 40% de la valeur quotidienne en calcium. Et des études ont montré une corrélation entre la consommation de produits à base de soya et des os plus solides, en particulier chez les femmes asiatiques, selon la Fondation internationale contre l’ostéoporose. Si vous ne mangez pas (ou ne pouvez pas manger) beaucoup de produits laitiers, le tofu est un excellent moyen d’augmenter votre apport en calcium. Ajoutez-en à vos repas, et pendant que vous y êtes, mangez davantage de ces autres aliments qui contiennent plus de calcium qu’un verre de lait.
Si vous vous cassez le poignet après une chute mineure, cela peut être le signe qu’une carence en calcium a rendu vos os fragiles. Vous atteignez votre masse osseuse maximale à l’âge de 30 ans – après quoi, vos os commencent à perdre lentement du calcium. «Il est important d’avoir suffisamment de calcium dans le sang pour que le corps utilise ce réservoir de minéraux au lieu d’inciter les os à le libérer», explique Shira Sussi , diététicienne à New York. «Consommer davantage de calcium ou prendre un supplément peut aider».
Le poisson en conserve a quelque chose que la plupart des poissons frais n’ont pas: des arêtes comestibles. «Une chose que je dis souvent, c’est que les gens ne mangent pas assez de poisson en conserve comme les sardines ou le saumon», ajoute Sussi. Vous mangerez des arêtes, mais elles sont si petites et si molles que vous pouvez profiter de tous leurs bienfaits en matière de calcium sans vous étouffer. Les huîtres, que l’on trouve souvent en boîte ou en bocal, sont une autre bonne source de calcium.
Une crampe musculaire n’est pas alarmante, mais si elle persiste, un appel à votre médecin est probablement nécessaire, car vous pourriez souffrir d’une grave carence en calcium. Alors qu’une carence en calcium à court terme ne produit généralement pas de symptômes physiques évidents, une carence chronique en calcium peut entraîner une sensibilité musculaire, une contraction ou un malaise général, car ce minéral aide vos muscles à bouger.» Votre taux de calcium ne devrait jamais être si bas que vous ressentiez ces symptômes
Si vous ne mangez que de la romaine, il est temps d’ajouter du chou frisé au mélange. Les légumes verts à feuilles foncées comme le chou vert, le chou cavalier, la bette à carde et le navet sont tous riches en calcium, ainsi qu’en vitamines A et C. Le pak-choï, un chou asiatique doux, est également une bonne source de calcium. «Lorsqu’un aliment représente une bonne source de calcium, le taux d’absorption est un peu plus élevé», explique Sussi.
Prendre votre complément de calcium avant le petit déjeuner n’est pas mauvais, mais le prendre après avoir mangé quelque chose est encore mieux. Il permet d’augmenter son taux d’absorption par l’organisme. Vous devriez également le prendre avec un supplément de vitamine D, car le calcium en a besoin pour être bien absorbé. «Prenez vos compléments avec un peu de graisse, comme du lait entier ou de l’avocat. La vitamine D est liposoluble, donc un corps gras améliore l’absorption», explique Sussi. Ne prenez pas plus de 500 mg de calcium à la fois, sinon il ne sera pas aussi bien absorbé.
Bien qu’il y ait probablement une autre raison à votre hypertension que la carence en calcium, des études remontant aux années 1980 ont trouvé un lien entre un faible apport en calcium et l’hypertension – et de quelle façon une augmentation de votre apport en calcium pourrait la faire baisser.
Il faut donc consommer des aliments riches en calcium, tels que les produits laitiers, les amandes ou les noix du Brésil, ainsi que des légumes comme le brocoli, le chou frisé ou le chou.
Le calcium a besoin de vitamine D pour être absorbé par l’organisme. Les aliments enrichis en vitamine D – comme certaines céréales, le lait ou les jus – peuvent vous aider à augmenter votre consommation de vitamine D et à réduire ainsi votre risque de carence en calcium.
Les bons vieux rayons de soleil restent une autre excellente source de vitamine D. Sortir quelques minutes par jour pendant les heures où le soleil est au plus fort, est une bonne habitude à prendre.
Si les produits laitiers vous rendent malade, ils peuvent aussi vous faire souffrir d’une carence en calcium. Les produits laitiers – comme le lait et le yogourt – et les fromages – comme la ricotta, la mozzarella et le cheddar – sont parmi les sources d’aliment les plus riches en calcium, selon la Fondation nationale contre l’ostéoporose. Essayez d’ajouter d’autres aliments étonnamment riches en calcium à votre régime alimentaire, comme les figues séchées, les amandes et le lait de soja ou de riz.
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Manger des fruits et des légumes chaque jour est l’un des meilleurs conseils que l’on peut vous donner. Voici pourquoi.
Une étude germano-irlandaise révèle que la consommation d’aliments riches en flavonoïdes – petits fruits, poires, pommes… – engendre un cercle vertueux dans les veines. Ces substances végétales augmentent le nombre et la diversité des bonnes bactéries intestinales, lesquelles aident le corps à mieux métaboliser les flavonoïdes, ce qui en accroît les effets sur la tension artérielle.
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Si l’alcool offre certains avantages pour la santé, il est également connu pour augmenter les risques de souffrir de nombreuses maladies (y compris certains cancers). En particulier si vous consommez de l’alcool de façon excessive. Il y a toutefois plusieurs choses que vous pouvez faire pour réduire votre consommation d’alcool (et les dépenses qui y sont reliées).
Par exemple, «rencontrez vos amis ou vos collègues de travail dans un café plutôt que dans un pub», suggère James E. Sturm, médecin de famille à Columbus. Si l’objectif de ces rencontres est de vous amuser, de discuter informellement dans un lieu sympathique et décontracté, il y a des moyens de le faire sans alcool. Vous pouvez également choisir un resto de type bistro, une salle de quilles ou même un bar à sushis. Voyez ce que font les couples heureux (et les lieux qu’ils préfèrent) après le boulot.
Regardez un événement sportif à la maison, avec vos amis… ou chez vos amis! Une soirée dans un bar sportif, et c’est la gueule de bois assurée pour le lendemain. Sérieusement, comment pensez-vous résister à la tentation de boire plus d’une bière si vous êtes entourés d’amateurs de hockey et de soccer qui sont également de bons buveurs?
«Évitez les éléments déclencheurs ou les endroits et les événements où la tendance est de boire beaucoup – comme les événements sportifs», déclare Dan Valentine, vice-président des services cliniques au Laguna Treatment Hospital, en Californie.
Ce n’est pas parce que c’est mal – c’est plutôt que les occasions de prendre un verre seul ne manquent pas. Faites-en une discipline. Si vous commencez à boire seul ou seule, il devient trop facile ensuite de boire à l’excès.
«Consommer de l’alcool doit être quelque chose que vous appréciez, lors d’un bon dîner, avec des amis par exemple – plutôt que de se servir dans le réfrigérateur après une dure journée de travail», déclare Ashley Jones, infirmière au département de la famille du centre médical Wexner de l’Université de l’Ohio.
C’est un vieux cliché: l’homme d’affaires désespéré, assis au bar, la cravate défaite et la tenue débraillée, marmonnant: «Versez-moi un autre, barman». On ne vous le répétera jamais assez: buvez pour le plaisir, pas pour la douleur! «Évitez de boire de l’alcool lorsque vous vous sentez déprimé ou bouleversé, ajoute Jones. L’alcool est un dépresseur et peut aggraver l’humeur.»
Vous n’avez pas le moral? Attention à ces signes avant-coureurs de la dépression.
Vous savez ce que ça signifie: «Sept heures, c’est l’heure de mon martini.» «Vendredi soir, enfin! Je vais rejoindre mes amis au bar et boire quelques margaritas.» Passez votre semaine en revue pour voir si votre consommation d’alcool est routinière et si vous avez pris de mauvaises habitudes. «Si l’objectif est de réduire la consommation d’alcool, planifiez les jours sans alcool pour la semaine et fixez une limite pour le nombre de boissons à consommer», conseille Jones.
Trouver une alternative plaisante au verre que vous prenez systématiquement après le travail. Ça peut être un cocktail sans alcool, comme un thé glacé ou un smoothie aux fruits. Ou alors une promenade santé ou un bain chaud. «Trouvez des activités que vous aimez et qui vous permettent de vous épanouir», conseille Jones. «Vous limitez ainsi la consommation excessive due à l’ennui.» Faites-le pendant deux semaines, jusqu’à ce que ça devienne une nouvelle habitude.
Optez pour des cocktails moins alcoolisés. Il existe de nombreuses alternatives santé aux alcools forts tels que le gin, la vodka ou le whisky. Un bon cognac accompagné d’eau de Seltz contient par exemple deux fois moins d’alcool qu’un cocktail à base de gin, tout en ayant deux fois plus de goût.
Tout d’abord, n’étanchez jamais votre soif avec de l’alcool. Assurez-vous d’avoir toujours un verre dans chaque main: votre verre de boisson alcoolisée… et un grand verre d’eau. La clé du succès, c’est de prendre un verre d’alcool uniquement par goût et par plaisir. «Espacez vos consommations», suggère le Dr Valentine. «Buvez un verre d’alcool, puis un verre d’eau ou de soda. Vous pouvez ainsi réduire votre consommation d’alcool de moitié.»
Remplacez plutôt cette bouteille par un pichet d’eau. Quand la bouteille de vin est sur la table, c’est trop facile de se servir jusqu’à ce qu’elle soit vide. Servez-vous un verre, rebouchez-la, et allez la poser ailleurs, suggère Jones.
Découvrez l’immense potentiel de l’eau gazeuse. Elle se mélange très bien au vin, au whisky, à la vodka ou au cognac: en fait avec toutes les sortes d’alcools, à l’exception de la bière.
Couper vos boissons alcoolisées avec de l’eau de Seltz ou de l’eau gazeuse peut réduire votre consommation d’alcool en partie parce que les bulles dans l’eau aident à vous sentir rassasié.
Par exemple:
Affichez cette liste près du cellier ou du réfrigérateur. «Permettez-vous seulement un verre par heure», ajoute Valentine.
Documenter et compter les consommations que vous prenez – comme vous le faites avec les calories – peut être une bonne idée, suggère Valentine. «Compter le nombre de boissons et leur taille peut vous rendre davantage conscient.» Le suivi de la quantité que vous buvez vous fournira des informations surprenantes qui vous encourageront à réduire votre consommation – voire à l’arrêter complètement.
Faites une liste des raisons pour lesquelles vous voulez réduire votre consommation d’alcool. Ça peut être pour perdre du poids, améliorer la qualité de votre sommeil, diminuer ses maux de tête, gagner en efficacité, améliorer son contrôle glycémique, avoir de meilleurs rapports sexuels ou encore être davantage performant au travail, selon Valentine. Affichez cette liste dans un endroit bien visible et lisez-la chaque fois que vous avez envie de boire un verre.
Notez tout ce que vous dépensez pour acheter de l’alcool chaque semaine. Puis décidez que vous n’allez plus y consacrer que la moitié de cette somme. Placez l’argent ainsi économisé dans un compte à part (ou même dans un pot vide) et dépensez-le pour une chose que vous aimez particulièrement – tout sauf une bouteille de Bordeaux hors de prix!
Dites à vos proches, aux membres de votre famille et à vos amis que vous avez décidé de réduire votre consommation d’alcool. Avec un peu de chance, cela les empêchera de vous harceler avec des petites phrases du genre «Allez, juste un», ou «Un petit dernier pour la route…».
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Christine Walker, 53 ans, semblait attraper tous les rhumes qui passaient. Elle a compris que, si elle ne s’attaquait pas au problème, sa fonction immunitaire ne ferait que s’affaiblir avec l’âge. Sa mère, qui n’avait jamais eu un mode de vie sain, souffrait en vieillissant de maladies chroniques et de problèmes de mobilité. Son père, en revanche, qui avait toujours fait de l’exercice, se plaignait rarement d’être malade à plus de 80 ans. «Mes parents, c’est le jour et la nuit, confie Christine. J’espère évidemment vieillir comme mon père!»
Hélas, son mode de vie ne facilitait pas les choses. Elle travaillait de longues heures à la tête d’une école d’art culinaire, ce qui lui laissait peu de temps pour l’exercice ou le grand air. Et dès le mois de mars 2020, quand la pandémie l’a contrainte à travailler de chez elle à Whitby, en Ontario, elle a passé encore plus de temps à sa table.
Ce régime sédentaire a eu des répercussions. En plus d’attraper toutes sortes de microbes, Christine a commencé à mal dormir et à souffrir de douleurs articulaires, sans parler de son poids qui devenait inquiétant. «Je me suis même demandé si j’arriverais à combattre la COVID», raconte-t-elle.
Un soir d’avril, l’année dernière, après s’être glissée dans son lit avec le cortège de douleurs habituelles résultant de sa longue journée assise, Christine a décidé de se prendre en main. Dès le lendemain, elle a inauguré l’habitude de marcher tous les jours avec son mari dans un petit parc du quartier. À mesure qu’elle reprenait des forces, ses promenades se sont prolongées, puis, grâce à une application, elle a découvert des parcours de randonnée de plusieurs kilomètres. Le couple s’est mis au vélo – un peu épuisant et éprouvant pour les genoux au début, mais Christine a fini par acquérir de l’endurance. Elle s’est attaquée à son alimentation, s’assurant d’absorber des aliments sains comme des légumes et des céréales plutôt que des croustilles et des friandises. Elle a suivi des cours de mise en forme en ligne et soulevé des poids.
Après quelques semaines, les changements étaient notables. «Plus alerte, j’avais moins de mal à me réveiller le matin», s’enthousiasme-t-elle. Elle roulait 16 kilomètres à vélo sans se fatiguer, sans être gênée dans les côtes qu’elle aurait autrefois dû monter à pied à côté de son vélo. Elle avait moins mal aux genoux dans les escaliers et recourait moins souvent à l’ibuprofène. Son niveau de stress a baissé. «Le stress sollicite le corps bien plus qu’on ne le pense. Je suis plus patiente, maintenant, moins frustrée.»
Le système immunitaire est affecté par de nombreux facteurs contre lesquels nous sommes impuissants – le vieillissement, entre autres, ou le bagage génétique, qui nous rend inégaux face à la maladie –, mais aussi par la malnutrition (en raison d’une perte d’appétit ou d’une maladie cœliaque, par exemple) et l’immobilité physique (alitement, blessure temporaire).
Cela dit, Christine a de bonnes raisons d’espérer pouvoir mieux combattre la maladie en avançant en âge. En effet, comme les scientifiques sont en train d’en faire la preuve, certains changements au mode de vie améliorent la capacité de l’organisme à se défendre contre la maladie et l’infection.
La fonction immunitaire est extraordinairement complexe. «Nous avons encore du mal à la comprendre, reconnaît Donald Vinh, spécialiste en maladies infectieuses et médecin microbiologiste au Centre universitaire de santé McGill, à Montréal. Nous avons progressé depuis 50 ans, mais le champ de recherche reste vaste.»
Comparativement au système cardiovasculaire ou à la fonction respiratoire, le système immunitaire humain fait appel à d’innombrables éléments, notamment les anticorps, les organes, certaines protéines et enzymes, sans parler des lymphocytes comme les cellules tueuses naturelles (qui s’attaquent aux cellules infectées) et les cellules mémoire (les lymphocytes B et T conçus pour reconnaître et combattre tout microbe qui pénètre de nouveau dans l’organisme). Ces lymphocytes sont partout, depuis la peau et jusque dans le cerveau et la moelle osseuse. Même la muqueuse qui tapisse nos poumons et l’acide de notre estomac font partie de nos défenses naturelles.
Ces éléments interagissent et se complètent. Nous héritons de certains de ces outils à la naissance, déjà prêts à identifier et à attaquer les envahisseurs (c’est l’immunité innée). D’autres apprennent à se défendre contre des microbes qu’ils rencontrent pour la première fois (c’est l’immunité adaptative).
Vu cette complexité, il est illusoire de chercher une solution rapide ou une pilule miracle. «On ne renforce pas le système immunitaire comme on le fait d’un muscle; c’est loin d’être aussi simple», note Donald Vinh.
Mais comme toute autre fonction corporelle, l’immunité est plus efficace quand on entretient sa santé. Voici huit approches pratiques dont les résultats positifs sont prouvés.
Le vaccin, la plus importante découverte de l’histoire humaine, renforce le système immunitaire. La vaccination des enfants a été un facteur déterminant dans l’augmentation de l’espérance de vie.
«La polio a presque disparu et les enfants ont cessé de mourir de diphtérie grâce à elle», explique Donald Vinh. Même avant la pandémie de COVID-19, la vaccination contre des maladies comme la grippe et la rougeole épargnait de quatre à cinq millions de vies annuellement, selon l’Organisation mondiale de la santé. «Les vaccins ne règlent pas tous les problèmes, mais ils sont extrêmement efficaces», insiste le microbiologiste.
Le vaccin est une sorte de séance d’entraînement pour l’immunité adaptative, car il lui apprend à combattre un envahisseur inconnu. On injecte généralement une composante inerte ou affaiblie du virus qui ne peut pas nous rendre malades. Certains vaccins modernes contiennent plutôt des instructions pour la fabrication par notre organisme de protéines inoffensives similaires au virus.
«Le vaccin crée une réserve d’anticorps qui aideront plus tard à combattre le microbe s’il se présente», explique Donald Vinh. Des chercheurs travaillent sur des molécules qui stimuleraient notre immunité innée, ajoute-t-il. Si une infection contractée naturellement produit le même effet qu’un vaccin, elle comporte toutefois des risques. «La poliomyélite en est le meilleur exemple. Chez certains, elle ne donne qu’un peu de diarrhée, alors que d’autres restent paralysés.»
L’inflammation, cette réaction chimique essentielle de notre réponse immunitaire, n’a pas que de bons côtés. Quand elle aide, elle piège les virus et les bactéries en libérant des fluides et en provoquant une enflure. Elle favorise la cicatrisation des tissus en sollicitant son équipe de nettoyage, des globules blancs spécialisés appelés phagocytes. Mais le glucose et les matières grasses peuvent également déclencher une inflammation susceptible de faire des ravages dans l’organisme si elle est constante.
L’inflammation chronique est associée à des problèmes de santé comme le diabète, les maladies hépatiques et cardiovasculaires. Les glucides raffinés comme la farine blanche et les boissons sucrées, notamment les sodas, sont depuis longtemps associés à une hausse de l’inflammation dans l’organisme – même si on n’en comprend pas encore tout à fait le mécanisme.
«Un biscuit, un bonbon ou une part de gâteau n’aura pas d’effet sur le système immunitaire si on n’en mange qu’à l’occasion, assure Maryam Naslafkih, diététiste et biochimiste de Saint-Jean, au Nouveau-Brunswick. Mais si vous mettez dans votre assiette plus de produits ultratransformés que d’aliments complets comme des fruits et des légumes, vous ne vous sentirez pas bien.»
De nombreuses études confirment le lien entre l’alimentation et la fonction immunitaire. En 2021, des chercheurs de l’université Harvard ont évalué les habitudes alimentaires de près de 600 000 sujets et trouvé que le risque de complications graves associées à la COVID-19 était inférieur de 41% chez les individus dont l’alimentation intégrait davantage de produits d’origine végétale comparativement à ceux qui mangeaient mal.
Faut-il recourir aux suppléments alimentaires? «Beaucoup s’imaginent que les minéraux et les vitamines stimulent le système immunitaire, mais s’en gaver ne transforme pas en sur–homme», explique Donald Vinh.
Pour la plupart d’entre nous, une alimentation variée et équilibrée fournit l’essentiel des nutriments et micronutriments dont l’organisme a besoin, même quand nous avançons en âge. Les mégavitamines, herbes et autres produits feront du mal à votre portefeuille, mais rien ne prouve qu’ils aident votre système immunitaire à combattre la maladie. Au contraire, de nombreux suppléments – fer, zinc et vitamines A, C, D et E, entre autres – peuvent avoir des effets secondaires ou être toxiques à doses élevées.
La fonction immunitaire est parfois affectée par une carence en vitamines. Les végétaliens devraient prendre un supplément de vitamine B12, et à ceux qui ne bénéficient pas d’une exposition suffisante au soleil, il est recommandé de prendre de la vitamine D.
Une activité physique régulière, même modérée, optimise la fonction immunitaire. Il ne faut pas grand-chose. Une étude américaine sur près de 50 000 personnes atteintes de la COVID-19 a montré que l’inactivité augmentait le risque d’hospitalisation, tandis que ceux qui s’adonnaient à un exercice, même minime, avaient de meilleures chances de se rétablir sans passer par l’hôpital.
Une expérience dont les résultats ont été publiés en 2018 par la faculté de médecine de l’université Duke a démontré qu’avec 30 minutes d’exercice trois fois par semaine, des personnes âgées inactives souffrant d’arthrite rhumatoïde avaient vu leur immunité innée s’améliorer et leur inflammation baisser. Les chercheurs ne comprennent pas encore très bien cet effet, mais un article publié l’année dernière dans Nature avançait une réponse: marcher et courir stimulent la production de lymphocytes B et T dans les os.
Inutile de verser dans l’autre extrême: certaines recherches révèlent que l’effort physique prolongé, comme le marathon, perturbe la fonction immunitaire. Visez plutôt de 10 à 30 minutes d’exercice quotidien pour optimiser les bienfaits sur le système immunitaire. Si une maladie chronique vous empêche d’atteindre cet objectif, faites au mieux tout en assurant votre confort et votre sécurité.
«Chaque minute compte, assure Mary Jung, professeure à l’école des sciences de la santé et de l’exercice de l’université de la Colombie-Britannique. Il ne faut surtout pas abandonner, même si vous avez l’impression de ne pas en faire assez et que c’est inutile, parce que, comparativement à l’inactivité, en faire un minimum a d’énormes avantages pour la santé.»
Pour mieux savoir comment intégrer l’activité physique à un programme déjà chargé, Mary Jung suggère de noter sur un calendrier où, quand et avec qui vous faites de l’exercice. Pour ajouter à la motivation, trouvez un ou une partenaire de marche ou inscrivez-vous à des séances d’entraînement en ligne.
L’alcool a de nombreux effets nocifs sur le système immunitaire. Les grands buveurs ont par exemple un risque plus élevé de pneumonie ou d’autres maladies pulmonaires. Ils se remettent en outre plus lentement de blessures ou d’infections. L’alcool endommage de nombreuses parties de l’organisme qui jouent un rôle dans l’immunité, comme les cils vibratiles des voies respiratoires qui piègent les envahisseurs, ou encore les cellules qui tapissent les parois du système digestif et s’assurent d’emprisonner les microbes.
En outre, l’alcool prend souvent la place de l’eau qui permet à l’organisme de drainer les déchets et de distribuer les nutriments; notre système immunitaire compte sur ces deux processus.
Maryam Naslafkih conseille aux buveurs de boire plus lentement et d’intercaler un verre d’eau entre chaque verre d’alcool, ou encore d’augmenter la quantité d’eau pétillante dans les cocktails. «Pour l’hydratation, l’eau gazéifiée, même parfumée, à condition qu’elle ne soit pas sucrée et qu’elle contienne des saveurs naturelles, convient aussi bien que l’eau plate», assure la diététiste.
Quand on a une poussée de peur ou d’anxiété, l’organisme est inondé d’hormones qui aident à combattre ou à fuir le danger – en élevant le rythme cardiaque et la pression sanguine pour faire circuler l’oxygène, entre autres. C’est la réponse du système nerveux sympathique. Le système nerveux parasympathique prend ensuite le relais pour ralentir le rythme cardiaque et détendre l’organisme.
Avec le stress chronique – imputable aux soucis financiers, aux problèmes de santé d’un proche –, ces hormones continuent à s’accumuler et à circuler, ce qui est malsain. Le stress chronique mine nos défenses et détruit nos cellules immunitaires. Une étude menée en 2021 à l’université Western Ontario a révélé que certaines hormones du stress, les glucocorticoïdes, réduisaient la fonction d’une classe de cellules T qui combattent le cancer.
Si brève soit-elle, une interruption dans un flux constant de stress est bénéfique, soutient Steve Joordens, professeur de psychologie à l’Université de Toronto à Scarborough. «Multipliez les occasions de tenir l’anxiété à distance par des activités positives, suggère-t-il. Chantez, dansez, riez.»
Il existe d’autres stratégies, comme celle qui consiste à prendre le temps d’éprouver de la reconnaissance pour ce que la vie nous offre: un chat affectueux, le bon résultat d’un examen médical, la vue de l’autre côté de la fenêtre. «C’est une façon d’utiliser quelque chose de positif pour repousser les pensées négatives qui nous assaillent.»
On peut aussi s’entraîner à induire la détente physique. Si la respiration profonde est efficace, une petite recherche en ligne vous fera découvrir des exercices de relaxation pour resserrer et détendre certains groupes de muscles. «C’est un savoir-faire et il faut du temps pour le développer, reconnaît Steve Joordens. Si vous apprenez à vous détendre complètement, vous saurez quoi faire pour retrouver cet état quand l’anxiété vous saisira.»
Bien dormir régulièrement sept ou huit heures par nuit réduit le risque d’infection et d’inflammation chronique, et améliore notre réponse à la vaccination. Une étude a démontré en 2020 que le vaccin contre la grippe avait produit des niveaux d’anticorps plus élevés chez des adultes en santé qui avaient dormi plus longtemps les jours précédant l’injection.
Comme l’exercice, le sommeil affecte notre immunité de différentes manières. Une étude récente de l’institut de recherche Sonnybrook à Toronto a montré que les personnes âgées au sommeil perturbé obtenaient de moins bons résultats aux tests cognitifs et présentaient des écarts immunitaires; les autopsies du cerveau ont par la suite exposé des modifications malsaines de la microglie, ces cellules immunitaires présentes dans les tissus cérébraux chargées de retirer les débris et de combattre l’infection.
Malheureusement, nous avons généralement plus de mal à dormir après 55 ans, notre horloge biologique ayant perdu de son efficacité. Il faut alors redoubler d’efforts pour améliorer la qualité du sommeil.
«Un horaire régulier au moins cinq jours par semaine favorise le sommeil, confirme Steve Joordens. Si vous avez un rythme de sommeil irrégulier, réveillez-vous à la même heure tous les matins – vous finirez par avoir envie de dormir à une heure raisonnable.»
Procédez par étapes pour améliorer votre hygiène de sommeil (dans une chambre où la température est basse, où il fait noir et où il n’y a pas de bruit, par exemple). Vous pouvez aussi envisager une thérapie comportementale qui s’intéressera aux sources de votre insomnie; elle se montre généralement efficace après seulement quatre à huit séances.
Des recherches ont permis d’établir que les liens sociaux positifs se traduisaient par moins de stress chronique et d’inflammation et une plus grande résistance à la maladie. La solitude et l’isolement ont l’effet opposé. Une expérience publiée en 2017 dans Health Psychology a démontré que, exposées au virus du rhume, les personnes qui se sentaient seules présentaient des symptômes plus graves, sans doute en raison de la difficulté à supporter le fardeau supplémentaire de la maladie.
Renforcer ses amitiés et entretenir ses réseaux de soutien pendant une pandémie relèvent de l’exploit. Soyez inventif: si vous n’êtes pas amateur de conversation vidéo en ligne, mais craignez les visites à l’intérieur, planifiez des rencontres à l’extérieur avec vos amis ou réunissez-les chez vous sans offrir à boire ou à manger pour que tout le monde puisse conserver son masque. Les interactions positives déclenchent la libération d’endorphines, ce qui calme la réponse du système nerveux sympathique; aussi, les liens sociaux stimulent les cellules tueuses naturelles.
Steve Joordens est favorable au nettoyage de printemps dans ses médias sociaux. «Radiez de votre liste d’amis ou du fil d’actualité ceux qui postent des images ou des nouvelles qui provoquent chez vous de l’anxiété.»
Profiter de l’extérieur permet non seulement de fuir l’air ambiant intérieur où circulent parfois des microbes infectieux, mais c’est bon pour la fonction immunitaire. La lumière du soleil améliore votre rythme de sommeil et permet à l’organisme de produire de la vitamine D essentielle. Ce n’est pas tout: en 2016, des chercheurs du centre médical de l’université de Georgetown ont révélé que les rayons du soleil accroissaient l’activité des cellules T. Être à l’extérieur invite généralement à l’exercice et l’exposition à la nature réduit le stress et l’anxiété.
Quelques mois après avoir entrepris d’améliorer sa santé, Christine Walker a réussi à convaincre sa famille de s’installer dans une région rurale de l’Ontario. «Cela m’oblige à être active à l’extérieur», dit-elle, ajoutant qu’elle se consacre au potager et à l’entretien de jeunes pommiers l’été pour profiter de l’air de la campagne. Christine est satisfaite de sa nouvelle vie. «J’ai le sentiment d’être une meilleure personne qu’il y a deux ans.»
Une réponse immunitaire déficiente signale parfois une condition médicale plus grave ou d’autres problèmes de santé.
Si une de ces situations correspond à ce que vous vivez, parlez-en à votre médecin:
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